صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی شده و یک صبحانه‌ی کامل و خوب از پروتئین، میوه و دانه‌ها تشکیل می‌شود. این مواد غذایی ترکیب فوق العاده ای هستند که هم سالم بوده و هم اینکه اجازه نمی‌دهند تا چند ساعت بعد گرسنه‌تان شود. متأسفانه خیلی از ما یا از صبحانه صرف‌نظر می‌کنیم و یا اینکه به خوردن کیک، کلوچه و یا یک پیاله از غلات آماده‌ی صبحانه بسنده می‌کنیم. باید بدانید که این قبیل مواد غذایی سرشار از گلوسیدهایی (قند) هستند که به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند و بعد از چند ساعت از صرف صبحانه باعث سقوط آزاد آن می‌شوند. برای این هم دربه‌در دنبال خوراکی خواهید گشت. برای این که قند خونتان ثابت بماند و کمتر احساس دل‌ضعفه و گرسنگی داشته باشید بهتر است تعادل غذایی‌تان را رعایت کنید و برای صبحانه پروتئین، میوه و غلات کامل (نان کامل یا همان نان سبوسدار) میل کنید.

گلوکز

گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می‌شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می‌گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق میافتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافتهای عضلانی و کبد ذخیره‌شده است و گلیکوژن نامیده می‌شود، کمبود گلوکز را جبران می‌کند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه‌کاره اکسید می‌شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از این‌رو، صبحانه می‌تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی، و مواد مغذی لازم

صبحانه حجم قابل‌توجهی از مواد غذایی مورد مصرف در طول روز را تأمین می‌کند و این فرصت را به شما می‌دهد که از مواد غذایی تقویت‌شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد غذایی موردنیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می‌آید. از این‌رو، گرچه بدن می‌تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تأمین کند، با این حال بازهم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین‌ها و موادمعدنی بدن را بالا نگهدارید.

غلات

با مصرف یک کاسه غله‌ی مخصوص صبحانه، مواد مغذی موردنیاز بدنتان تأمین خواهد شد زیرا این روزها بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به این صبحانه‌های آماده‌ی غله‌ای اضافه می‌شود؛ مثلاً «اسیدفولیک» که برای خانم‌های باردار و سلامت کودکشان بسیار ضروری است، خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد. غله‌های صبحانه‌ی مرغوب ازنظر فیبرهای خوراکی غنی هستند. اکثر ما به اندازه‌ی کافی فیبر مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که متخصصان معتقدند انسان در طول روز به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد. کمبود فیبر خطر بیماریهای قلبی را افزایش خواهد داد. اگر قصد دارید وزن کم کنید، کلید موفقیت شما مصرف صبحانه‌ی سالم دارای فیبر بالا خواهد بود. خوردن صبحانه‌هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی می‌شود. هنگامیکه از غلات فیبردار استفاده می‌کنیم زودتر سیر می‌شویم، درنتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنیم. فیبر، هضم غذا را نیز آرامتر خواهد کرد، بنابراین دیرتر گرسنه می‌شویم. این مطلب به‌ویژه صبح‌ها بسیار مهم است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هرروز صبحانه‌ای حاوی غله مصرف می‌کنند در مقایسه باکسانی که به‌ندرت صبحانه می‌خورند احساس ذهنی و جسمی بهتری دارند.

غلات صبحانه‌ی خانگی تهیه کنید

غلات صبحانه‌ای که با مارکها و طعم‌های مختلفی به فروش می‌رسند سرشار از قند و چربی می‌باشند. برای همین قند و چربی اضافی به‌مرور در بدن باعث چاقی می‌شود. پس بهتر است خودتان دست به کار شده و غلات صبحانه درست کنید. برای این کار دو فنجان بلغور جو دو سر را با یک فنجان میوه و دانه‌های خشک و همچنین کمی شکر قهوه‌ای مخلوط‌کنید. موادتان را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در فر بگذارید و آن را داخل یک ظرف دربسته نگهداری کنید.

میوه

یک صبحانه‌ی سالم و حاوی مواد مغذی حتماً دارای ۱ واحد میوه است. یک رژیم غذایی سالم روزانه حاوی حداقل ۵ وعده میوه و سبزیها است. مصرف این مقدار میوه و سبزیها خطر بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای دیگر را کاهش خواهد داد. هر وقت به یک صبحانه‌ی سالم فکر می‌کنیم، ناخودآگاه به یاد یک لیوان آب پرتغال میافتیم. آب‌پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین «ث» است. تحقیقی که در نشریهی بالینی منتشرشده است، نشان می‌دهد مصرف روزانه‌ی یک لیوان آب‌پرتقال، کلسترول HDL یا کلسترول مفید را افزایش داده و به سالم نگه‌داشتن شریان‌ها کمک می‌کند. این نوشیدنی منبع مفیدی از «پتاسیم» بوده و خطر فشارخون بالا و تپش قلب را کاهش می‌دهد.

ماست

ماست یکی از سالم‌ترین مواد غذایی موجود در دنیا است و می‌تواند یک ضلع صبحانه‌ی سالم و کامل را تشکیل دهد. درواقع یکی از منابع پروتئینی مناسبی است که باید برای صبحانه مصرف شود. البته فکرتان به سمت ماستهای پرچرب، هم زده، معطر و یا انواع ماستهای دیگری که این روزها با شیوه‌های مختلف ارائه می‌شود نرود. این ماست‌ها حاوی قند و کالری زیادی هستند. یک ماست کم‌چرب طبیعی تهیه‌کرده. به آن میوه، عسل و یا حتی کمی شکلات تلخ اضافه کنید و از خواص فوق العاده ی آن برای سلامتی و لاغری‌تان استفاده کنید.

ب

نخوردن صبحانه به‌سلامت انسان آسیب می‌رساند. یکی از فواید صبحانه سلامت جسمانی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سرباز می‌زنند، سنگین‌وزن تر از بچه‌هایی هستند که به‌طور مرتب صبحانه می‌خورند. غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می‌دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می‌کند، به این صورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت. بچه‌هایی که خوب صبحانه نمی‌خورند در باقی روز نیز انتخاب‌های غذایی خوبی نخواهند داشت. رژیم غذایی افرادی که صبحانه می‌خورند بسیار مغذی و مقوی‌تر از افرادی است که صبحانه نمی‌خورند. این افراد همچنین عادت‌های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله‌هوله و تنقلات مضر می‌روند. این تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه سن افراد بالاتر می‌رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می‌شود: تقریباً ۱۵ درصد نوجوانان و یک سوم افراد بزرگ‌سال صبحانه نمی‌خورند.

چرا از خوردن صبحانه غفلت می‌کنیم؟

چند نمونه از متداول‌ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:

  • نداشتن وقت کافی
  • خستگی
  • ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر
  • نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه

یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماریها جلوگیری می‌کند در مقایسه با بچه‌هایی که به‌طور مرتب صبحانه می‌خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می‌کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند. تئوری‌های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم‌حجم اما در وعده‌های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می‌شود. این به آن دلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر شد، مستقیماً به چربی تبدیل می‌شود. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می‌کنند.

خوردن تنقلات

افرادی که صبحانه نمی‌خورند، تمایل بیشتری به ریزه‌خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تأمین می‌کند، افراد دچار بی‌حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می‌آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می‌توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه‌های کم‌چربی و ساندویچ استفاده کنید.

اگر برای خوردن صبحانه وقت کافی ندارید، بهتر است ساعتتان را ۱۵ دقیقه زودتر کوک کنید. ۲ قانون ساده را همیشه به یاد داشته باشید: 1- صبحانه‌تان حداقل از ۱ واحد میوه تشکیل‌شده باشد. ۲- با غذاهای فیبردار مثل نان‌های سبوس‌دار، صبحانه‌های غله‌ای و حریره‌ی جو از خودتان پذیرایی کنید.

مصرف دیرهنگام صبحانه

بهترین زمان صرف صبحانه، ابتدای روز و اول صبح است. درست زمانی که از خواب بیدار می‌شوید. هر چه برای خوردن صبحانه صبر کند بعدازآن بیشتر گرسنه می‌شوید. به خاطر داشته باشید که هدف اصلی صبحانه فراهم کردن سوخت کافی برای بدن شما بعد از یک مدت طولانی است که چیزی نخورده‌اید. هنگامی‌که زمان صبحانه به زمان نهار نزدیک باشد، کارایی خود را ندارد.

این مطلب اولین بار در ماهنامه فرهنگ سلامت به قلم گلنوش میرسعیدی منتشر شده است.