متخصصین تغذیه به صبحانه به عنوان یک وعده کلیدی توجه دارند. اهمیت صبحانه به این دلیل است که تأمین‌کننده انرژی برای شروع فعالیت‌های روزانه است. صبحانه در تأمین مواد مغذی اساسی نظیر فیبر، ویتامین‌ها، منیزیم، روی و آهن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. در واقع اطلاعات نشان می‌دهد که صبحانه در تأمین 9-36 درصد ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه نقش دارد. کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که از این وعده فرار می‌کنند مواد مغذی را به صورت متعادل‌تر دریافت می‌کنند. آنها همچنین با ریسک کمتری به افزایش وزن و بروز بیماری‌های قلبی– عروقی روبرو هستند. همچنین شواهدی مبنی بر صرف یک صبحانه مغذی به بهبود عادات غذایی و در نهایت افزایش طول عمر را نشان می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که حذف صبحانه منجر به‌صرف میان وعده‌هایی ناسالم می‌شود. به هر حال ویتامین‌ها و مواد معدنی که در صبحانه دریافت می‌شود را به سختی می‌توان در وعده‌های دیگر جبران کرد.  عموماً افرادی که صبحانه میل نمی‌کنند از نظر ویتامین‌های A,B فولات، ریبوفلاوین، کلسیم و روی کمبود نشان می‌دهند. یک مطالعه روی کودکان دبستانی نشان داد، گروهی که صبحانه می‌خوردند دریافت ویتامین A,E,B و آهن بیشتری در مقایسه با گروه شاهد داشتند و کسانی که از صبحانه فرار می‌کنند [16 درصد بچه‌ها] این احتمال وجود دارد که دو سوم نیازهای تغذیه‌ای [ویتامین و مواد مغذی‌شان] تأمین نشود.

به هر حال از هر 6 کودک یکی از خوردن صبحانه فرار می‌کند و در این مورد زمان، یک عامل مهم است. اما اختصاص وقت کافی برای صرف صبحانه می‌تواند به آسانی به یک عادت روزانه تبدیل شود.

صبحانه و تأثیر آن بر کنترل وزن

صبحانه برای هر فردی که تمایل به کاهش وزن دارد بسیار حائز اهمیت است. اغلب مردم به این دلیل از صبحانه فرار می‌کنند که فکر می‌کنند به کاهش وزنشان کمک می‌کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که کسانی که به‌طور مرتب صبحانه می‌خورند کمتر از بقیه دچار چاقی یا اضافه وزن هستند و در طی روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند. خلاصه 9 مطالعه روی بزرگ‌سالان و کودکان نشان‌دهنده آن است که افرادی که به‌طور مرتب صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند BMI پایین دارند.

صبحانه و تأثیر آن بر بچه‌ها و یادگیری:

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه با عملکرد بهتر در مدرسه همراه است. تحقیق روی 1300 دانش‌آموز نشان می‌دهد، آنان که صبحانه می‌خورند عملکرد شناختی و هوشیاری بیشتر دارند و پاسخ‌های سریع‌تر به وظایفی که بر عهده‌شان است نشان می‌دهند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کودکان بعد از صرف صبحانه در حل مسائل ریاضی خلاق‌تر و موفق‌ترند. مطالعه دیگر با بررسی 64 کودک در سن 11-6 سال نشان می‌دهد، نقصان در انجام کارها هنگام صبح با صرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین کاهش می‌یابد. فرنی و غلات صبحانه دارای سبوس در مقایسه با صبحانه دارای اندیس گلایسمی بالا نظیر نان و تست سفید ارجحیت دارد. مطالعات روی مدارسی که برنامه صبحانه دارند نشان می‌دهد که کودکانی که در برنامه صبحانه شرکت می‌کنند در ریاضیات بهتر عمل کرده، صبح زود در مدرسه حاضر می‌شوند و کمترغایب می‌شوند.

صبحانه و فعالیت‌های فیزیکی و روحی در بزرگ‌سالان

بعد از صرف صبحانه بزرگ‌سالان نیز عملکرد بهتری دارند، سریع‌تر کارهایشان را انجام می‌دهند و خطای کمتری در منطق و ریاضیات دارند، همچنین از حافظه بهتری برخوردارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که صرف صبحانه به هوشیاری روحی و عملکرد فیزیکی هم کمک می‌کند.

دیگر مزایای صبحانه

صرف صبحانه از نظر سلامتی مزایای دیگری هم دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا در بین افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند کمتر است. 

به علاوه این افراد در طول دوران زندگی خود کمتر دچار استرس و افسردگی می‌شوند. بسته به آنچه به عنوان صبحانه میل می‌شود می‌تواند در سلامت قلب و عروق مؤثر باشد. افرادی که در وعده صبحانه از غلات کامل مانند صبحانه غلات و نان‌های سبوس‌دار استفاده می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی دچار می‌شوند. غلات کامل همچنین تأثیر پریبیوتیک دارند، بنابراین در سلامتی دستگاه گوارش مؤثرند.

صبحانه خوب و مناسب چیست؟

این موضوع که چه چیز را به‌عنوان صبحانه انتخاب کنیم بسیار مهم است و بالقوه در طول روز بر عملکرد روحی و فیزیکی تأثیر می‌گذارد و به همان اندازه بر افزایش صبر و حوصله، وزن و سلامتی در دراز مدت مؤثر است. صبحانه خوب تأمین‌کننده انرژی کافی برای شروع روز و به همان اندازه دارای مواد مغذی اساسی نظیر ویتامین، مواد معدنی، موردنیاز برای سلامتی است. صبحانه کامل باید دارای ترکیب مناسبی از غذاهای نشاسته‌ای، فیبر و پروتئین با مقادیر مناسب از ویتامین و مواد معدنی است. تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه به تنظیم قند خون کمک می‌کند که خود کنترل‌کننده اشتها و انرژی است. صبحانه باید تأمین‌کننده 20-25 درصد نیاز روزانه انرژی باشد، که برابر 400 کالری برای خانم‌ها و 500 کالری برای آقایان است.

غذاهای نشاسته‌ای

تقریباً یک سوم غذایی را که مصرف می‌کنیم باید از غذاهای نشاسته‌ای باشد. آژانس استاندارد غذایی توصیه می‌کند که حداقل یک غذای نشاسته‌ای در هر وعده مصرف شود. غلات صبحانه، فرنی، نان‌های سبوس‌دار نان‌های میوه‌ای منبع خوبی از انرژی هستند و مقدار کمی چربی دارند. بنابراین این غذاها در شروع یک روز سالم غذایی نقش دارند. یک ظرف غلات صبحانه با شیر همچنین تأمین‌کننده 25 درصد از نیاز روزانه برای بسیاری از ویتامین‌ها و 17 درصد از آهن مورد نیاز است و شیر که اغلب همراه با غلات صبحانه مصرف می‌شود تأمین‌کننده 41 درصد از نیاز بزرگ‌سالان و 42 درصد در کودکان به ریبوفلاوین و کلسیم است.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها و فیبر هستند. صبحانه بهترین زمان برای دریافت ویتامین‌ها و فیبر موردنیاز از میوه‌جات است. غلات صبحانه حاوی میوه‌های خشک انتخاب بسیار مناسبی برای تأمین این نیاز است. همچنین استفاده از غلات صبحانه همراه آب میوه تازه نیز راه مناسب برای دریافت ویتامین‌های موردنیاز می‌باشد. 

غلات کامل

غلات کامل حاوی نشاسته، ویتامین‌ها و فیبر موردنیاز است. امروزه کمبود دریافت فیبر در بزرگ‌سالان به‌وفور مشاهده می‌شود. فیبر به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر نامحلول هضم نمی‌شود پس از لوله گوارش عبور کرده و به عبور بقیه مواد از لوله گوارشی نیز کمک می‌کند. مانند سبوس برنج، غلات صبحانه حاوی سبوس، نان‌های سبوس‌دار، میوه و سبزیجات. فیبر محلول تا قسمتی هضم می‌شود و به کاهش کلسترول کمک می‌کند. منبع مهمی از فیبر محلول جو دو سر است که در بسیاری از غلات صبحانه وجود دارد، همچنین انواع لوبیا نیز حاوی فیبر محلول می‌باشد.

لبنیات

منبع ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های B هستند. کلسیم برای حفظ سلامتی و قوت استخوان‌ها در هر سنی لازم است. یک لیوان شیر تأمین‌کننده یک سوم کلسیم موردنیاز روزانه است. اما باید توجه شود که از نوع کم چرب [1 درصد چربی] انتخاب شوند.

پروتئین

تخم‌مرغ مهم‌ترین ماده پروتئینی است که در وعده صبحانه می‌تواند استفاده شود.

نوشیدنی‌ها

جهت حفظ تعادل الکترولیت‌ها مصرف مایعات کافی ضروری است. شیر، آب میوه‌ها مورد مناسبی جهت تأمین آب موردنیاز بدن هستند. هیچ شکی در فواید صبحانه خوردن وجود ندارد. اما گاهی در تکاپوی زندگی شلوغ روزمره صبحانه فراموش می‌شود در حالی که وقت زیادی از شما نمی‌گیرد. علاوه بر ارزش‌های تغذیه‌ای صبحانه جنبه اجتماعی آن [جایی که کودکان در کنار والدین در مورد روزی که پیشرو دارند صحبت می‌کنند] نیز اهمیت دارد. بنابراین اگر شما یا خانواده‌تان از صبحانه فرار می‌کنید سعی کنید صبحانه را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. اولین موضوعی که هنگام صبح مطرح است آن است که دیر شده است و وقت کافی برای خوردن صبحانه نداریم؛ انگیزه برای حذف صبحانه بالا است. اما در آوردن پاکت کورن فلکس از کابینت و بطری شیر یا آبمیوه از یخچال زمان زیادی لازم ندارد.

این مطلب اولین بار در ماهنامه کشاورزی و غذا به قلم ندا آصفی و محمدرضا کریمی نژاد منتشر شده است.