صبحانه خوردن، یک وعده غذایی برای همه، به ویژه کودکان است و حذف آن یکی از بدترین اشتباهات ممکن در اثر تغذیه به شمار می‌رود. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز محسوب می‌شود. صبحانه مناسب، جایگزین هیچ وعده غذایی دیگری نیست. بر اساس نتایج حاصل از پژوهش‌هایی که پزشکان آمریکایی به دست آورده‌اند رمز سلامت در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال بروز بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. مصرف صبحانه موجب رسیدن مواد مغذی و انرژی به بدن می‌شود و افرادی که صبحانه مصرف می‌کنند انرژی بیشتری داشته و قادرند در طی باقیمانده روز بهتر اشتهای خود را تنظیم کنند. نخوردن صبحانه باعث حذف یک وعده غذایی مهم سرشار از پروتئین و ویتامین می‌شود که اغلب در طول روز قابل جبران نیست. مصرف یک صبحانه کامل و مقوی در کاهش علاقه کودکان نسبت به مصرف تنقلات زیان آور مؤثر است. متخصصان تغذیه معتقدند افرادی که از یک صبحانه منظم و خاص به طور دائمی استفاده می‌کنند، کمتر از افراد تنوع طلب در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن قرار دارند، چرا که می‌توان با میل کردن یک صبحانه منظم و مناسب اشتهای خود را کنترل کرد و تمایل به خوردن تنقلات بی خاصیت را کاهش داد. علاوه برآن، بدن عادت می‌کند تا فقط در یک ساعت معین یک غذای معین دریافت کند؛ بنابراین گرسنگی دیگر به سراغ ما نیامده و به تنقلات ناخنک نمی‌زنیم.
به خوردن صبحانه اهمیت داده و دراین مورد به فرزندان خود آگاهی‌های لازم را بدهید. محققان دانشگاه هلسینکی می گویند: فرزندان کسانی که صبحانه می‌خورند به احتمال زیاد از پدر و مادر پیروی می‌کنند. به طور کلی والدین با ارزش نهادن به اولین وعده غذایی روز و تهیه یک غذای کامل برای همه اعضای خانواده به شکل گیری عادت غذا خوردن در کودکان کمک می‌کنند. صبحانه باید مقوی باشد، مانند چای یا شیر کم چرب، نان سبوس دار (مانند نان سنگک،) مقدار کمی کره، پنیر کم چربی (تا ۲۰ درصد چربی،) گردو، عسل. یک صبحانه کامل باید شامل میوه و یا آب میوه طبیعی، پروتئین (تخم مرغ، گوشت کم چربی، پنیر) و کربوهیدرات (نان سبوس دار و غلات) باشد. نان و پنیر و خرما یا گردو، یکی از سالم‌ترین صبحانه‌های دنیا است. به طور کلی صبحانه به عنوان غذای اصلی باید حاوی فیبرها (الیاف گیاهی)، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. صبحانه‌ای که چربی کم (مانند شیر کم چرب)، فیبر (الیاف گیاهی) فراوان (مانند میوه و سبزیجات همچون پرتغال، خیار، گوجه فرنگی، سبزی خوردن، انگور) عسل و مواد مغذی (گردو، بادام، پسته، انجیر خشک) کافی داشته باشد، بهترین صبحانه بوده و مصرف آن توصیه می‌شود. صبحانه حتماً نباید شامل شیر، پنیر، کره و مربا باشد، بلکه میوه‌ها و آب میوه‌های طبیعی و تازه، شیر، فرنی، مخلوط شیر و مجموعه‌ای از حبوبات سالم و قوی باشد.
در صبحانه‌تان از نان کامل (سبوس دار مانند نان سنگک) استفاده کنید. نان کامل مواد حفاظتی مهم مانند آنتی‌اکسیدان، ویتامین،C اسید فولیک، روی، سلنیوم و منیزیم دارد، زیرا از غلات کامل و سبوس تهیه شده است. شما می‌توانید برای صبحانه فرزندانتان از آب میوه تازه و طبیعی (پرتغال، سیب، هندوانه، طالبی، گرمک، آناناس) استفاده کنید. به یاد داشته باشید، آب میوه را خودتان تهیه کنید و لازم است که دستگاه آب میوه گیری داشته باشید. افراد، و به خصوص کودکان که عادت به مصرف صبحانه کامل دارند، بهتر می‌توانند رژیم غذایی خود را ادامه دهند و دچار ضعف و یبوست نمی‌شوند؛ به علاوه احتمال این افراد به بیماری قند (دیابت) تقریباً ۵۰ درصد کمتر از دیگران است. پژوهشگران بر این باورند که کسانی که صبحانه می‌خورند در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند و بنابراین از پر خوری در طول روز جلوگیری می‌گردد. دانش آموزان معمولاً از مصرف صبحانه کامل صرفه نظر می‌کنند تا هرچه سریع‌تر به مدرسه برسند. همچنین این افرادممکن است که مدت طولانی را بدون غذا بگذرانند که نتیجه آن کمبود تمرکز در طی صبح و احساس خستگی و سردرد است. این عمل خود، به مصرف قطعات شکلات، بیسکویت و چیپس منجر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی کودکان بدون صرف صبحانه به مدرسه می‌روند، کم توجه، زود رنج و بی حال هستند.
بدون صرف صبحانه، کودک مرتکب خطاهای بیشتری در حل مسائل و مشکلات درسی می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده است دانش آموزانی که به آزمایش هوش جواب‌های بهتری داده‌اند و حواسشان بیشتر جمع بوده و خلاقیت داشتند، بچه‌هایی هستند که صبحانه خورده‌اند. تمام بررسی‌ها نشان داده‌اند که صبحانه سالم، توانایی ذهنی را در صبح افزایش می‌دهد. ترک خانه بدون خوردن صبحانه به از دست رفتن قوای تمرکز در ساعات پایانی صبح و از دست رفتن قوای تمرکز در ساعات پایانی صبح و از دست دادن انرژی برای فعالیت‌ها و احساس زود رنجی در آنها می‌انجامد. تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، از حضور ذهن و تمرکز بالایی در سر کلاس برخوردار نیستند. کودکانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، با گذشت چند ساعت از روز میزان قند خونشان کاهش یافته و از نظر عضلانی نیز زودتر احساس خستگی می‌کنند. چنین بچه‌هایی نمی‌توانند به خوبی روی مطالب تمرکز کنند و چنانچه به بازی بپردازند کارایی مناسبی نخواهند داشت. اگر والدین درصدد رفع این عادت نباشند فرزندانشان در بزرگ‌سالی نیز میل به صبحانه خوردن نخواهند داشت. توصیه‌های مهم:
- صبحانه را خوب بخورید.
- به صبحانه اهمیت داده و در این مورد به فرزندان خود آگاهی لازم را بدهید.
- صبحانه را همراه فرزندان خود با اشتهای تمام بخورید و تلاش کنید در همین وعده غذایی، مواد غذایی شناخته شده اعم از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید آمینه‌های ضروری و … را به بدن برسانید.
- اگر فرزندان شما عادت به خوردن صبحانه ندارند، کم کم آنان را عادت به خوردن صبحانه دهید. به تدریج بدنشان عادت می‌کنند و دیگر همیشه برای صبحانه اشتها خواهند داشت.
- فرزندان خود را تشویق کنید تا صبحانه را با اشتهای تمام بخورند.
- سعی کنید فرزندانتان با خوردن صبحانه مواد غذایی شناخته شده اعم از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید آمینه‌های ضروری و … را به بدنشان برسانند، به طوری که بتوانند قند خون را تا بعد از ظهر در سطح ۹۵ میلی گرم درصد سانتی متر مکعب خون نگه دارند، تا شاداب و با نشاط بمانند
- میوه را برای صبحانه حتماً در نظر بگیرید.
- بهتر است برای صبحانه از نانی که با آرد پخته شده باشد (به جای نان سفید) مصرف کنید، به عبارت دیگر از نان‌های سبوس دار (مانند نان سنگک) استفاده نمایید.
- شکلات، بیسکویت و کیک‌های شیرین و خامه دار و مانند آنها را از صبحانه حذف کنید.
- از باقی مانده‌های شام قبل غافل نشوید. کمی کتلت، کوکو و سالاد الویه و غیره را می‌توان لای نان گذاشت و میل کرد.
- بعضی مواقع فرزندانتان وقت نشستن و صبحانه خوردن را ندارند و ترجیح می‌دهند ساندویچ درست کنید و آن را به صورت سرپایی میل نمایند (مانند ساندویچ‌های نان و پنیر و گردو، گوجه فرنگی و خیار و پنیر، سالاد الویه، کوکو، کتلت)
- یک صبحانه می‌تواند یک املت خوشمزه شامل یک تخم مرغ کامل به همراه دو سفیده تخم مرغ، پیاز و گوجه فرنگی باشد. پیشنهاد می‌شود به این صبحانه میوه یا حداقل یک لیوان آب میوه تازه و طبیعی اضافه کنید.
- کم‌کم عادت کنید از سبزی و میوه برای صبحانه استفاده نمایید.
- شما می‌توانید ساندویچ‌های کوچک که داخل آن پنیر، گردو و گوجه فرنگی قرار گرفته را در کیف مدرسه فرزندانتان قرار دهید تا در زنگ تفریح میل کنند.
این مطلب اولین بار در مجله کودک به قلم وحید عرفانی منتشر شده است.
