پروتئین کلید است
متخصصین تغذیه کلیدی بودن پروتئین را برای بدنسازی تأیید می کنند. اما معتقدند که نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران و مشخصات آنتروپومتریک و فیزیولوژیک آنها دارد. آنها میگویند، مبتدیان به ازا هر کیلو از وزن بدنشان به ۵.۱ الی ۹.۱ گرم پروتئین حدودا نیاز دارند و بدنسازان حرفه ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می‌کنند [حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه] روزانه به ازا هر کیلو از وزن بدن خود به ۷.۱ الی ۵.۲ گرم پروتئین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی ها روی پروتئین که نشان میدهد هر شخص روزانه در سنگینترین شرایط فعالیت بدنی به ازا هر کیلو از وزن بدن به ۵.۱ الی ۲ گرم پروتئین نیاز دارد، چه میشوند؟ در ساده ترین شکل میتوان گفت که بدن در شرایط فیزیولوژیک طبیعی و بدون تزریق هورمونها و مصرف مکمل ها بیش از ۲ گرم پروتئین را به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نمیتواند متابولیزه کند. میلوس یک بدنساز حرفه ای در این باره میگوید: من مطمئن نیستم که برخی از این آزمایش ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفهای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما بر اساس میانگین کمی سختتر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاهها تمرین می‌کنیم و نیازهای تغذیه ای متفاوتی داریم.
ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین الملل و همسر رونی کلمن میگوید: من این ۴ سال آخر زندگی ام با دریافت پروتئین زیاد سپری کرده ام و شاهد نتایج آن هم بوده ام. او با وزن ۶۸ کیلوگرم، روزانه ۲۲۵ گرم پروتئین دریافت میکند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت میکند. ویکی گیتس میگوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن ۲ وعده نوشیدنی پروتئینی حجیم در طول روز میشوند و تصور می‌کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتئین تقسیم منابع به ۵ الی ۶ وعده میباشد تا جذب بهتری انجام شود. بدن در هر وعده غذایی تنها توانایی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد و یک بدنساز حرفه ای باید برای تأمین نیاز های پروتئینی خود حداقل ۵ یا ۶ وعده ی غذایی سرشار از پروتئین دریافت کند.
برای مثال اگر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی از این قانون پیروی کند و ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین دریافت کند باید روزانه بین حدودا ۱۶۰ گرم پروتئین را در ۵ وعده [۳۲گرمی] یا ۶ وعده [۲۷گرمی] مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده های غذایی و حتی تهیه پودرهای پروتئینی میباشد. پودرهای پروتئینی بدون چربی و زود هضم نه تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد از لحاظ اقتصادی به صرفه هم میباشند اما تا غذای طبیعی هست هیچگاه نباید سراغ مکمل رفت. میلوس میگوید: امروزه همه نوع پودر پروتئینی با قیمت ها و کیفیتهای متفاوت موجود است اما من تصور نمی‌کنم که شما واقعا سود زیادی از خوردن آن به جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم مرغ و ماهی یا فرآورده های لبنی کم چرب ببرید. مهمترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتئین است. در واقع متخصصین تغذیه به بدنسازان توصیه می‌کنند از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. آنها در مورد وعده غذایی پس از تمرین میگویند: پروتئین سفیده تخم مرغ و شیر کم چرب یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریعتر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار میدهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن میباشند تا به رشد بدن کمک شود. کربوهیدرات ها یک نقش حمایت‌کننده و تأمین انرژی را دارند به طور حتم، پروتئین ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار میدهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات ها نیز یک اشتباه بزرگ است. کربوهیدرات ها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می‌کنند و به این‌که سخت تر و کمی طولانی تر تمرین کنید کمک می‌کنند. توصیه میشود که برای شروع مقدار پایه دریافتی، کربوهیدرات خود را روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴.۴ گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن ندارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. به بدنسازان توصیه می‌کنیم که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ماه ۱ الی ۱.۵ کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتئینها ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت شما دارد. بسته به نوع و شدت تمرین شما میزان نیاز شما متفاوت است: بخشهای بزرگتر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخشهای کوچک‌تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند.
چربی و دیگر فاکتورها
در حالی‌که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتئین است، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانیتر و یکپارچه تر کمک می کند. اگر هم زمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم چربی نگه داشتن بدنتان هستید شاید اشتباها با تکیه بر مصرف پروتئینهای کم چربی مثل سفیده تخم مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتئین، میزان کمتری از چربی های لازم به بدن برسانید. فراموش نکنید که چربی در رژیم غذایی یک نیاز واقعی است و باید از چربی های سالم به میزان لازم استفاده کنید.
نکات کمکی
تغذیه بدنسازی با پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای رژیمی آغاز میگردد. مواد مصرفی خود را در وعدههای غذایی زیاد [تا ۶ الی۸ وعده در طول روز] دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید و مصرف میوهها و سبزیجات تازه را برای دریافت مواد مغذی کافی به یاد داشته باشید. هرچند نکات کلی در بالا ذکر شد اما هر فرد بدنساز برای رسیدن به نتایج دلخواه نیاز به مشورت با کارشناس یا متخصص تغذیه دارد و باید بطور مرتب برنامه غذایی و ورزشی خود را با یک کارشناس یا متخصص تغذیه چک نماید.
در بدنسازی چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتیتان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموما هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و پر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری میگیرد. شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموما ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزشهایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان میخورد، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند. یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید. دریافت غذاهای پر پروتئین و پر کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین را فراموش نکنید.
قبل از تمرین چه غذایی باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیتهای خاص ورزشی، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تأکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدفهای تغذیهای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند انتخاب کنیم. اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین آمینواسیدهای لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید.
مواد غذایی مناسب برای مصرف سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز، پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست
- غلات فرآوری شده ی صبحانه + شیر
- نان با پنیر یا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست
- ماکارونی یا برنج با محتویات کم چرب [مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی]
مواد غذایی مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- میلک شیک [مخلوط شیر و شربت و بستنی] یا شربت میوه صاف شده
- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش [برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید]
- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه ای
- میوه های تازه و میوه های خشک مثل کشمش، خرما، توت خشک و ….
مواد غذایی مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنیهای ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
- آب نبات ژله ای
- شربت های تهیه شده خانگی
تعداد اندکی از اشخاص در صورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان میدهد.
چند وعده‌ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین
- یک تا دو لیوان شیر کم چرب + ۱۰ عدد خرما + یک عدد سیب زمینی پخته + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ
- یک تا دو لیوان شیر کم چربی + سه قاشق غذاخوری پودر بادام + یک عدد موز + ۵ عدد خرما + یک عدد سیب زمینی پخته + ۲ عدد سفیده ی تخم مرغ
- یک یا دو لیوان شیر کم چربی + دو قاشق غذاخوری عسل + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ + نصف لیوان کمپوت آناناس + ده قاشق غذاخوری برنج
- ۴۰۰ گرم سیب زمینی پخته + ۵ عدد خرما + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ
- ۲۰۰ گرم برنج کته + یک عدد سینه ی مرغ + یک عدد موز
- ۱۵۰ گرم عدس + یک عدد موز + ۱۰ عدد خرما نکاتی مفید و مهم برای بدنسازان
- بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین آمادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی را خواهد داشت. بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین را به تعویق نیندازید. به نظر من حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان بلافاصله بعد از تمرین شروع به خوردن کنید. در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین سرعت جذب مواد غذایی [سه برابر] سرعت آن در ۲ ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند. کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۳۰ تا ۵۰ گرم هم کربوهیدرات ساده باشد.
- همان طور که می دانید کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزند و کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند.
- راه دیگری هم برای تغذیه حول و حوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بی توجهی به مقدار مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود. در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمی آید. ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص آمینو اسید را هر ۱۰ دقیقه با آب میل میکند و همراه آن میتواند یک یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدراتی [حداکثر ۶ %قند] استفاده کند و این کار را ادامه دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد و بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد. به این ترتیب در طی تمرین قند خون و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با کمبود آن مواجه نخواهند شد. مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات ترشح شدید انسولین را فراهم کرده و قند خون به سرعت کاهش می یابد و ورزشکار زودتر از آنچه که باید احساس خستگی میکند. بنابراین اگر مایل به استفاده از این روش هستید با کارشناس یا متخصص تغذیه مشورت نمایید و آن را با دقت بیشتری به کار ببندید.
نکته ی دیگر این است که بعد از تمرین هورمونی به نام کورتیزول در خون ترشح میشود. این هورمون گلیکوژن و پروتئین عضلات را به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این مورد است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.
این مطلب اولین بار در فصلنامه طب در ورزش به قلم دکتر رضا غیاثوند منتشر شده است.
