صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز تأثیر غیرقابل انکاری بر وزن افراد دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها دارند. این دسته از افراد نسبت به کسانی که صبحانه می‌خورند، ۴۰ درصد بیشتر شیرینی و شکلات، ۵۵ درصد بیشتر نوشیدنی‌های گازدار، ۴۵ درصد کمتر سبزیجات و ۳۰ درصد کمتر میوه مصرف می‌کنند.
این درحالی است که مصرف صبحانه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۳۴ درصد و نیز میزان انباشته شدن چربی دور شکم را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. به عبارت ساده‌تر عدم مصرف صبحانه به معنی افزایش احتمال چاقی و بروز امراض مرتبط با آن است. اما نوع صبحانه‌ای هم که انتخاب می‌شود در این میان بی تأثیر نیست. یک صبحانه شیرین انرژی بسیاری به بدن می‌دهد، اما این انرژی به سرعت از بین رفته و قدرت بدنی افت می‌کند. یک صبحانه ایده آل باید شامل غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی فاقد چربی باشد. تحقیقات نشان داده است مصرف ۲۵-۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی برای تأمین سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌های افراد بزرگسال عالی بوده و برای گرفتن رژیم سالم مفید است. طبق مطالعات انجام شده افرادی که دارای اضافه وزن هستند با مصرف تخم مرغ در صبحانه در مقایسه با افرادی که نان صبحانه استفاده می‌کنند،۶۵ درصد وزن بیشتری از دست داده و شاخص توده بدنی (BMI) آنها ۶۱ درصد بیشتر کاهش یافته و احساس شادابی بیشتری می‌کنند.
حداقل روزی یک عدد تخم مرغ
تخم مرغ ماده غذایی طبیعی، در دسترس و ایده آل برای صبحانه است. این ماده غذایی با ۱۳ نوع ویتامین و ماده معدنی ضروری، ۹ اسید آمینه ضروری (لیسین ترئونین، والین، ایزولئوسین، لئوسین، متئونین فنیل آلانین، تریپتوفان و هیستیدین)، پروتئین کیفیت بالا و آنتی اکسیدان، تنها ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. به همین دلیل گفته می‌شود مصرف یک تخم مرغ البته همراه با سایر مواد مغذی برای یک صبحانه کامل عالی است. هر تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است که نیمی از آن در زرده ذخیره شده است. در کنار تخم مرغ به عنوان بهترین ماده غذایی برای صبحانه، لازم است از مواد دیگری هم استفاده کنیم تا در ضمن کامل شدن این وعده، تنوعی در غذای مصرفی هم به وجود آوریم. در ادامه چهار صبحانه را به عنوان نمونه معرفی کرده‌ایم که دارای کالری‌های مشابهی هستند اما از نظر میزان پروتئین بسیار متفاوت‌اند و با این حال صبحانه‌های کامل و مقوی محسوب می‌شوند:
صبحانه شماره ١
( ۳۵۰ کالری و ۳۳ گرم پروتئین)
یک عدد تخم مرغ کامل و یک عدد سفیده تخم مرغ، ۳۰ گرم بیکن، ۳۰ گرم پنیر کم چرب، یک عدد نان تست، یک قاچ متوسط خربزه یا هندوانه، یک برش گوجه فرنگی، یک لیوان شیر بدون چربی
روغن دانه کتان
این روغن بدون بو و مزه بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای افزایش انرژی بدن، سلامت قلب، زیبایی و سلامت پوست، مو و ناخن عالی است.
تخم شربتی
کمی تخم شربتی به ماست یا شیر سریال صبحانه بیفزایید. این دانه‌های کوچک منبع غنی اسیدهای چرب امگا ( ۳ برای سلامت قلب،) فیبر (برای سلامت دستگاه گوارش،) کلسیم (برای سلامت استخوان‌ها) و پروتئین (برای سلامت عضله‌ها) هستند. میزان تخم شربتی توصیه شده برای مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری در روز است.
سبزیجات
می‌توان سبزیجات مورد نظر را به املت اضافه کرد و از خواص آنها بهره‌مند شد.
صبحانه شماره ۲
( ۳۳۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین)
یک لیوان غلات آماده صبحانه (سریال صبحانه،) نصف لیوان شیر بدون چربی، یک موز کوچک، نصف لیوان آب پرتقال
کره بادام زمینی، بادام، فندق
این نوع کره‌ها منابع غنی چربی و پروتئین‌های سالم هستند و مصرف آنها همراه با نان تست فوق‌العاده‌اند.
ماست یونانی کم چرب
این ماست پروبیوتیک حاوی پروتئین و کلسیم است و مصرف آن به هضم غذاها در طول روز کمک می‌کند و نفخ شکم را کاهش می‌دهد. در ضمن باکتری‌های موجود در این ماست مانع از بوی بد دهان می‌شوند
دارچین
این ادویه قند خون را ثابت نگه داشته و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. طبع این ادویه گرم بوده و غذاها را بدون افزودن کالری، شیرین و معطر می‌کند. می‌توان دارچین را به بلغور جو دوسر، ماست یونانی و حتی قهوه افزود.
میوه‌های تازه
استفاده از میوه‌ها در صبحانه یک راه آسان برای دریافت ویتامین و فیبر است
صبحانه شماره ۳
( ۳۲۵ کالری و ۱۲ گرم پروتئین)
دو عدد پنکک صبحانه، یک قاشق سوپ خوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی، یک لیوان شیر بدون چربی
نان و غلات سبوس دار
استفاده از غلات سبوس دار راهی برای دریافت بیشتر فیبر و ویتامین‌های گروه B است
انواع آجیل
آجیل‌ها منبع غنی پروتئین هستند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند و از علایم کمبود قند خون مانند خستگی و سردرد جلوگیری می‌کند
مارگارین (کره گیاهی)
مصرف کره گیاهی که شامل چربی‌های اشباع نشده مانند امگا ۳ است، موجب برطرف شدن خطر تصلب شرایین به علت مصرف چربی‌های اشباع و ترانس می‌شود
شیر و پنیر کم چرب یا فاقد چربی
شیر و پنیر کم چرب یا فاقد چربی منبع غنی کلسیم بوده و مصرف آن برای سلامت استخوان‌ها لازم است
شیر نارگیل
این نوشیدنی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فسفر و گروه ویتامین‌های گروه B است که موجب افزایش انرژی بدن شده و برای ایجاد تنوع در وعده صبحانه عالی است
صبحانه شماره ۴
( ۲۹۵ کالری و ۳ گرم پروتئین)
یک دونات کرم‌دار، یک فنجان قهوه، یک قاشق سوپ خوری خامه، یک قاشق چای خوری شکر
این مطلب برای اولین بار در دوماهنامه سلامانه منتشر شده است.
