میدانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟ از مهم‌ترین دلایلی که این تاکید را پررنگ جلوه داده، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مسئله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکر خلاق در فرد می‌شود. به علاوه، از آنجا که سوخت مغز، گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به‌خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می‌شود و در نهایت اینکه دیده شده بچه هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می‌روند، به موقع سر کلاس حاضر شده و منظم‌ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه غذاهایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟

انواع نان
انواع نان، البته از نوع سبوس  دار؛ مثلانان سنگک در میان نان‌های سنتی، و نان‌های تیره در میان نان‌های حجیم امروزی. این ماده غذایی جزء اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد. البته نباید بیشتر از 5 پنج برش (هر برش،یک کف دست) شود.

شیر (یک لیوان)
یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای این وعده صبحگاهی شیر است که پیشنهاد میکنیم کم چرب آن را تناول کنید.

عسل
این ماده غذایی در خانواده قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب باشد، به غیر از انرژی ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد. پس می‌توان آن را بر مربا ترجیح داد. فقط فراموش نکنید که هر قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.

پنیر (کم‌چرب)
یکی از اجزای پرپروتئین این وعده، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می‌شود. می‌توانید قبل از مصرف، پنیر را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.

گردو (دو عدد)
یکی از اجزای چرب صبحانه گردوست. خوردن این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که در پنیر مادهای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن می‌شود. البته این ماده به‌وسیله نوعی آنزیم در بدن انسان تجزیه می‌شود، ولی این آنزیم تا حد معینی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شود. به همین دلیل در متون دینی خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

مربا
از اجزای مملو از قند ساده میز صبحانه، مربا است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.

کره و خامه
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آنجا که کره کلسترول خون را افزایش می‌دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.

تخم‌مرغ (یک عدد)
یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز شده، عسلی، نی ی مرو و ا حتی املت میل می‌کنند. لازم است همین جا یادآور شویم که برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند نوع آب‌پز آن توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نیمرو، به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادیکه کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

عدسی (کم‌نمک)
این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه‌های تنظیم کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی بدون آنها میل می‌کنند. البته به کار بردن این مواد غذایی به وضعیت وزنی شما بستگی دارد. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

میوه و سبزی
پیشنهاد می‌شود میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل دارا بودن فیبر و ویتامین ث، در این وعده قرار گیرند. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی افزایش دهنده جذب آهن نیز هست. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن است.

کره بادام زمینی
یکی دیگر از اجزای پروتئین دار اما چرب این میز کره بادام زمینی است که نمی‌توان در خوردن آن زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک واحد بوده و معادل 45 کیلوکالری انرژی دارد.

نکته طلایی
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از صبحانه  باشد؛ مثلاً اگر یک خانم بالغ به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید  650 کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش از صبحانه باشد. در ضمن، بهتر است یک وعده صبحانه‌تان از چند گروه غذایی (منبع پروتئین و کربوهیدرات، هم از نوع ساده و هم از نوع پیچیده) تشکیل شود. یادتان نرودکه شیر، پنیر، تخم‌مرغ، عدسی و حتی مغز دانه‌ها از خانواده پروتئین بوده و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از تأمین‌کننده های کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌ها در حد محدود دریافت شده و از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر شود.

این مطلب اولین بار در هفته نامه هفت روز کشاورزان منتشر شده است.