آیا تعریف خاصی از تغذیه سالم وجود دارد؟
وقتی عبارت «سالم» را به عنوان پسوند برای تغذیه انتخاب می‌کنیم در اصل به تعریفی استاندارد و کلی اشاره داریم. ما غذا می‌خوریم که سیر شویم اما ما دو نوع سیری داریم. نوع اول سیری، «سیری شکمی» است. در این حالت ما فقط شکم را پر می‌کنیم و نیازمان به غذا را که بر اثر گرسنگی به وجود آمده، تأمین می‌کنیم. نوع دیگر سیری، «سیری سلولی» است. در این حالت، ما غذایی می‌خوریم که به درد انواع سلول‌های قلبی، مغزی، گوارشی، عضلانی و… بخورد و در اصل نیازهای آنها را برآورده کند. وقتی تغذیه ما از سیری شکمی به سیری سلولی تغییر پیدا کند، تغذیه‌مان سالم شده است. در اصل تغذیه سالم، تغذیه‌ای است که سیری سلولی را به همراه داشته باشد و کمترین میزان خروجی را شامل شود. ما غذاهایی را که می‌خوریم، از طریق عرق، ادرار و مدفوع دفع می‌کنیم. غذای حجیم و سنگین، دستگاه‌های دفع مربوطه را بیش از حد درگیر می‌کند. بنابراین تغذیه سالم تغذیه‌ای است که در آن تعادل غذایی به لحاظ حجم و دفع وجود داشته باشد.
منظور از تعادل غذایی چیست؟
این تعادل در دو وجهه است. یکی تعادل در ورودی و دیگری در خروجی. در اصل باید ورودی غذایی ما به قدری باشد که کمترین میزان خروجی را داشته باشد. غذاهای حجیم، خروجی زیادی دارند و این یک عدم تعادل است. وجهه دیگر تعادل غذایی، این است که گروه‌های غذایی چهارگانه اصلی در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد و همه املاح و ویتامین‌ها و… در برنامه روزانه غذایی به بدن برسد. با تعریف تعادل غذایی به تعریف کلی تغذیه سالم هم می‌رسیم.
آیا تعریف تغذیه سالم در افراد مختلف با شرایط مختلف تعریف جداگانه‌ای دارد؟
بله؛ ما یک تعریف کلی و استاندارد از تغذیه سالم داریم. اما برای افراد مختلف باید وارد جزئیات شرایطشان شویم. در این زمینه فاکتورهایی مانند جنس، سن، شرایط کاری و شرایط روحی افراد دخیل است. در برخی گروه‌های سنی لازم است املاح بیشتری به بدن برسد و در برخی گروه‌های سنی دیگر، نیاز به قند بیشتر می‌شود. همین طور این کم و زیاد شدن‌ها، بسته به جنس و نوع کار فرد و… هم تغییر می‌کند. بگذارید یک مثال بزنم. یک دختر بالغ نوجوان برای رشد سریع‌تر و مناسب، به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارد تا بدنش بتواند آمادگی برای مادر شدن در آینده را پیدا کند. همان فرد وقتی به دوران حاملگی می‌رسد، به املاح و ویتامین‌های بیشتری نیاز پیدا می‌کند و باید در تغذیه‌اش این نیاز لحاظ شود و در دوران شیردهی ممکن است به میزان بیشتری قند احتیاج پیدا کند. پس تغذیه سالم در شرایط مختلف و در افراد مختلف، می‌تواند در جزئیات، تغییراتی داشته باشد. تغذیه ناسالم، عمدتاً از سبک زندگی غلط می‌آید.
چه راهکاری برای اینکه تغذیه سالم را جایگزین اشتباهات رایج غذایی کنیم، وجود دارد؟
ما برای انجام هر کاری که در آن تخصص نداریم، سراغ کارشناسش می‌رویم. مثلاً وقتی می‌خواهیم ساختمانی را بسازیم، سراغ یک مهندس می‌رویم تا او به ما مشورت دهد. یا وقتی در رابطه با مسائل مالی‌مان دچار بحرانی می‌شویم، سراغ کارشناس مسائل اقتصادی میریم تا بتواند راهی برای برون رفت از این شرایط به ما معرفی کند. در زمینه تغذیه هم همین طور است. ما تغذیه ناسالم داریم و عمده آن به سبک زندگی غلط ما مربوط است. پس باید در درجه اول برای اینکه بتوانیم تغذیه سالم را جایگزین اشتباهات رایج غذایی‌مان کنیم، به مشاور تغذیه کاربلدی مراجعه کنیم تا او با توجه به سن و جنس و شرایط کاری و روحی و فیزیک بدنی‌مان، برای ما یک برنامه غذایی مفید را تدارک ببیند.
برنامه غذایی که مشاوران تغذیه تدارک می‌بینند، چه ویژگی‌هایی دارد؟
در هر فردی شرایط برای برنامه غذایی متفاوت است. آنچه به شما به عنوان یک برنامه غذایی ارائه می‌شود، می‌تواند کاملاً با آنچه برای همسرتان مناسب است، تفاوت داشته باشد. ما برای برنامه غذایی افراد سالم از اصطلاح «سبد غذایی» استفاده می‌کنیم و همین اصطلاح درباره افراد بیمار به «رژیم غذایی» تغییر نام می‌دهد. سبد یا رژیم غذایی در جریان مشاوره تغذیه‌ای، معلوم می‌شود. بنابراین بهتر است افراد سراغ متخصص یا مشاور تغذیه بروند و سر خود تصمیم نگیرند که بدنشان به چه مواد غذایی و با چه حجمی نیاز دارد. مشاوره تغذیه ویژگی‌هایی که در نظر می‌گیرد، بسته به حجم بدنی، جنس، سن و وضعیت کاری افراد است. مثلاً فردی که شغلش، فعالیت بدنی بالایی دارد، تغذیه‌ای متفاوت با فردی دارد که شغلش یک کار سنگین فکری است. با توجه به جمیع این ویژگی‌ها مشاور تغذیه به شما ترتیب غذایی می‌دهد.
ترتیب غذایی یعنی چه؟
ترتیب غذایی یعنی هرم بندی کردن مواد غذایی به ترتیب مورد نیاز بدن شما بر اساس شرایطتان. مثلاً فردی باید بیش از همه پروتئین دریافت کند و فردی دیگر به کربوهیدرات‌ها بیش از سایر گروه‌های غذایی نیاز دارد. در اصل ترتیب غذایی، اولویت بندی مواد غذایی بر اساس نیاز سلولی بدن شما با توجه به شرایط سنی و جنسی و کاری شماست.
مشاوره تغذیه‌ای به چه صورت انجام می‌شود؟
مشاوره تغذیه‌ای می‌تواند به صورت فردی، خانوادگی یا حتی گروهی باشد. در مشاوره فردی، مشخصاً برای فرد برنامه و ترتیب و سبد یا رژیم غذایی تعیین می‌شود. اما در مشاوره‌های گروهی، به گروهی از افراد با شرایطی مشابه، اطلاعاتی درباره برنامه‌های غذایی مورد نیازشان ارائه می‌شود. مثلاً گروهی از والدین در مدارس جمع می‌شوند و مشاور تغذیه به آنها به صورت کلی درباره برنامه غذایی فرزندان هم‌سن و سالشان مشاوره می‌دهد.
بزرگ‌ترین اشتباهات رایج میان ما ایرانیان در زمینه تغذیه، چه هستند؟
اولاً ما ایرانی‌ها متأسفانه بیشتر دنبال سیری شکمی هستیم تا سیری سلولی. به همین دلیل غذاهای حجیم می‌خوریم. مثلاً یک بشقاب پر برنج با گوشت فراوان می‌خوریم یا یک دیس ماکارونی می‌خوریم. در صورتی که همه اینها باید از طریق کبد و کلیه دفع شود. ثانیاً ما کربوهیدرات خیلی زیاد مصرف می‌کنیم. نان و برنج و سیب زمینی و امثال آن از برنامه غذایی ما قابل حذف نیست. ثالثاً ما چربی‌های اشباع نشده زیادی در برنامه غذایی‌مان داریم. به طور کل جامعه ما در چند دهه اخیر، جامعه بسیار تنبلی در همه زمینه‌ها شده است. از جمله در تغذیه هم این تنبلی به وجود آمده است. بنابراین به فست فودها و غذاهای آماده و رستورانی روی آورده‌ایم که پایه تغذیه غلط هستند. ما ایرانی‌ها برایمان خوشمزگی غذا در درجه اول اهمیت است و غذاهای پر رنگ و لعاب را دوست داریم. چهارمین اشتباه رایج ایرانی‌ها در زمینه تغذیه، نگاه کردن به آن به عنوان سرگرمی است. مثلاً ایرانی‌ها تنقلات خیلی زیادی مصرف می‌کنند،مثلاً تخمه شکستن را نوعی سرگرمی می‌دانند. پنجمین مشکل هم مربوط به عدم نظم و انضباط غذایی است. ما ایرانی‌ها برنامه متعادلی در تغذیه نداریم.ممکن است یک روز چند آیتم میوه مصرف کنیم و بعد یک هفته اصلاً میوه نخوریم. عدم برنامه ریزی در غذا و رساندن مواد مختلف غذایی به بدن، یکی از رایج‌ترین اشتباهات و عادات غلط ما ایرانی‌هاست. برای رفع همه اینها ابتدا باید بدانیم که سبک زندگی‌مان غلط است و البته تغییر آن کار چندان دشواری نیست. همان‌طور که به سبک دیگری از تغذیه عادت داریم، می‌توانیم به راحتی به تغذیه سالم عادت کنیم. برنامه ریزی غذایی داشتن را والدین می‌توانند از همان ابتدا به فرزندانشان یاد دهند تا به مرور برایشان درونی شود. به این ترتیب می‌توانیم زندگی سالم‌تری به لحاظ تغذیه داشته باشیم و ریسک بیماری‌های مربوطه را پایین بیاوریم.
این مطلب اولین بار در ماهنامه اتاق سبز به قلم دکتر حسین سالاریان زاده منتشر شده است.
