آیا دکتر شما به شما گفته که کلسترول بالا دارید؟ بنابراین شما می دانید که رژیم غذایی و شیوه ی زندگی خود را تغییر دهید تا سطح کلسترول خود و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید. حتی اگر برای شما داروی های کاهش کلسترول تجویز شده باشد، هنوز به تغییر رژِم غذایی خود و تحرک بیشتر برای سلامتی قلب، نیاز دارید. می توانید با این مراحل شروع کنید.
کاهش کلسترول خون – انواع آن
بدن شما نیاز به سطح پایینی از کلسترول دارد. اما بسیاری از مردم بیش از حد از کلسترول به ویژه کلسترول نوع بد یا LDL دارند. این اتفاق زمانی می افتد که شما به مقدار بیش از حد از چربی های اشباع مصرف کنید که عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر سطح کلسترول بد شما بیش از حد بالا باشد، پلاک در شریان های قلب شما ایجاد می شود و منجر به بیماری های قلبی می شود. کلسترول خوب یا نوع HDL، باعث کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در خون شما می شود.
از دست هایتان برای اندازه گیری استفاده کنید
خوردن بیش از حد آسان است، به ویژه اگر شما غذا می خورید و سهم غذایتان زیاد است. این می تواند منجر به افزایش وزن و کلسترول بالا شود. مقدار مناسب چه قدر است؟ یک راه اندازه گیری دستی وجود دارد. یک وعده مناسب از گوشت یا ماهی به اندازه ی مشت شما است و یک میان وعده از آجیل یا سبزیجات پخته شده، برنج و یا ماکارونی با ید در دست شما جا شود.
مصرف مواد غذایی خوشمزه و مغذی
بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات برای سوزاندن و کاهش سطح کلسترول LDL پر کنید (هدف ۵ تا ۹ وعده خوردن در روز است). آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها ممکن است همراه با فیبر مفید باشد و اگر غذای خود را با این موارد پر کنید، غذاهای کم چربی خواهید خورد. شما می توانید با این کار فشار خون خود را کاهش دهید و وزن خود را متعادل نگه دارید.
کاهش کلسترول خون با مصرف امگا ۳
شما می توانید دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی یک منبع عالی از پروتئین و امگا ۳ است که نوعی از چربی مورد نیاز بدن شما است. امگا ۳ به سطوح پایین تر گلیسیرید که نوعی چربی در خون شما است، کمک می کند و همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش رشد پلاک در رگها کمک کند. به دنبال ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین باشید و آنها را بپزید و یا کباب کنید. اما از سرخ کردن ماهی پرهیز کنید.
روز خود را با دانه های کامل شروع کنید
یک کاسه جو دو سر انتخاب هوشمندانه ای است. این شما را پر می کند و باعث می شود که شما در ناهار پرخوری نکنید. همچنین سطح کلسترول LDL را محدود می کند. دانه های کامل فقط برای صبحانه نیستند. شما گزینه های دیگری برای طول روز دارید مانند برنج قهوه ای و یا وحشی، ذرت بو داده و جو.
کاهش کلسترول خون با مصرف آجیل ها و مغزها
نیاز به یک میان وعده دارید؟ تعداد کمی از بادام، پسته، گردو و یا سایر آجیل ها می تواند یک میان وعده خوشمزه باشد. آنها چربی های منحصر به فردی دارند که کلسترول بد را کاهش می دهد اما سطح کلسترول خوب را به تنهایی بالا می برد. مطالعات نشان می دهد که حدود یک اونس آجیل در روز مصرف می کنند احتمال کمتری دارد که بیماری قلبی دچار شوند. مقدار کمی را همیشه با خود داشته باشید تا چربی و کالری را محدود کنید و از آجیل هایی که در شکر، شکلات و نمک فراوان است، اجتناب کنید.
غذاها را با چربی های غیر اشباع درست کنید
شما نیاز به چربی در رژیم غذایی دارید، اما احتمالا کمتر از شما به این موضوع و نوع چربی فکرکرده اید. چربی های غیر اشباع مانند آنهایی هستند که در روغن های گیاهی کانولا، زیتون وجود دارد (این روغن ها سطح پایینی تز کلسترول بد LDL دارند و سطح کلسترول خوب HDL را بالا می برند). چربی های استاندارد مانند آنهایی هستند که در گوشت، لبنیات با چربی کامل، کره و روغن نخل یافت می شود ( این چربی ها کلسترول LDL را افزایش می دهند). به یاد داشته باشید که چربی های خوب نیز کالری بالایی دارند بنابراین فقط کمی از آنها را مصرف کنید.
بهترین کربوهیدرات را انتخاب کنید
لوبیا و دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و گندم کامل، دارای فیبر بیشتری هستند و سطح قند خون شما را افزایش نمی دهند. این مواد کلسترول را پایین می آورند و به شما احساس خوبی می دهند. دیگر کربوهیدرات ها مانند آنهایی در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید یافت می شوند، سریع تر قند خون را افزایش می دهند بنابراین شما زودتر احساس گرسنگی می کنید و این می تواند باعث بروز خستگی شود.
این مطلب اولین بار توسط دکتر سلام منتشر شده است.
