روغن کنجد چیست؟
یک روغن گیاهی و خوراکی که دارای عطر و طعم خاصی است. این روغن از دانه کنجد بدست می آید. سرشار از اولئیک و اسید لینولئیک است. به دلیل خاصیت روان کننده، درمانی و تغذیه ای، مصرف آن بسیار توصیه می شود. روغن کنجد از دانه های گیاه کنجد گرفته می شود. این گیاه بومی آفریقای شرقی و هند است. اما در حال حاضر در بیشتر کشورهای جهان رشد می کند. روغن کنجد به علت داشتن طعم دلچسب، دلپذیر و دارا بودن مقادیر زیادی چربی های اشباح نشده، یکی از محبوب ترین روغن های دنیا برای پخت و پز است.
انواع روغن کنجد
دو نوع روغن کنجد وجود دارد و انتخاب آنها بستگی به هدف شما دارد. روغن کنجد برشته شده حاوی دانه های برشته کنجد است و رنگ آن طلایی یا قهوه ای است. روغن کنجد، بوی تند و معطری دارد و مناسب چاشنی سس سیب زمینی سرخ کرده، سوپ یا ماکارونی است. با توجه به انرژی طعم و مزه های تند، باید از این روغن به میزان کمتری استفاده کرد. روغن کنجد روشن از دانه های کنجد برشته نشده تهیه شده و معمولا در مغازه های خاورمیانه یا قاره ای و برخی از فروشگاه های مواد غذایی موجود است. روغن کنجد برشته نشده طعمی ملایم دارد. عطر و طعم تند این روغن باعث شده است که برای سرخ کردن و تفت دادن مناسب باشد.
ارزش غذایی دانه های کنجد
تمام دانه های کنجد بسیار مغذی هستند. دانه های کنجد حاوی ۴۰٪ تا ۶۰٪ روغن بوده و منبع غنی از مواد معدنی مانند مس و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم، کلسیم، فسفر، آهن، سلنیوم، ویتامین B1 و روی هستند و فیبر رژیمی و چربی های غیر اشباع آن کمتر است.
کالری روغن کنجد
یک اونس دانه خام و خشک کنجد حدود ۱۶۳ کالری و ۱۴.۱۱ گرم چربی، از جمله ۱.۹۶ گرم چربی اشباع شده دارد. از سوی دیگر، دانه های کنجد برشته شده حاوی ۱۶۰ کالری و ۱۳.۶۱ گرم چربی، و ۱.۰۹ گرم چربی اشباع است. دانه های کنجد خام و برشته شده کلسترول ندارند.
پروتئین:
دانه های کنجد منبع پروتئین گیاهی هستند. یک اونس دانه خام خشک کنجد حاوی ۵.۰۳ گرم پروتئین، و دانه برشته شده حاوی ۴.۸۱ گرم پروتوئین است. با این حال، نمی توان دانه های کنجد را یک منبع غنی پروتئین در نظر گرفت زیرا مقدار واقعی پروتئین حاصل از آن بسیار کم است.
ویتامین ها:
دانه های خام و برشته شده کنجد حاوی ویتامین A، C، D، E و یا K هستند. یک اونس دانه کنجد خام یا برشته شده حاوی ۰.۲۲ میلی گرم تیامین است، که ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه و ۰.۰۷ میلی گرم ریبوفلاوین را تامین کرده و معادل ۶٪ ارزش غذایی روزانه برای بزرگسالان است.
مواد معدنی:
یک اونس دانه خشک کنجد ۲۹۱ میلی گرم کلسیم، ۴.۱۱۳ میلی گرم آهن و ۹.۷۷ میلی گرم سلنیوم داشته و ۲۹.۱ درصد ارزش غذایی روزانه کلسیم و ۱۸ درصد ارزش غذایی روزانه سلنیوم برای بزرگسالان را تامین می کند. همچنین ۲۳٪ و بیشتر از ۵۰٪ از آهن لازم برای زنان و مردان را تامین می کند. دانه های کنجد برشته شده میزان کمتری ماده معدنی داشته تا دانه های کنجد خام.
آنتی اکسیدان ها یکی از مهم ترین مزایای کنجد است. رادیکال های آزاد توانایی این را دارند که در مقابل آسیب ها مقاومت کنند. سلول های ناپایدار می توانند ساختار سلولی را دچار مشکل کند و آن را با آسیب روبرو کند، رادیکال های آزاد با این مسئله نیز مبارزه خواهند کرد. آنتی اکسیدان ها شامل مقادیر زیادی رادیکال آزاد هستند.
کنجد دارای خاصیت ضدمیکروبی است. این مسئله به این معنی است که میکروارگانیسم های مضر را از بین می برد و یا رشد آنها را متوقف می کند.
کنجد همچنین دارای خاصیت ضدالتهابی نیز است و می توان التهاب و تورم را کاهش دهد.
روغن کنجد از نظر سالم بودن در مقیاس کمدوژن که یک مقیاس برای بررسی سلامت روغن ها است نیز رتبه خوبی دارد. در این مقیاس امتیاز صفر به این معنی است که روغن نمی تواند منافذ پوست شما را مسدود کند، درحالی که امتیاز پنج برعکس این است.
مواد مغذی:
روغن کنجد حاوی ویتامین E است که می تواند از سلول های پوست در مقابل آسیب های ناشی از عوامل محیطی مانند پرتوهای UV ، آلودگی و سموم محافظت کند. روغن کنجد همچنین حاوی چندین ترکیب فنلی است که به آن خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می دهد. این ترکیبات عبارتند از:
- توکوفرول
- پاینورسینول
- سسمین
- سسامولین
- سسامینول
- سسمول
همچنین کنجد حاوی چندین اسید چرب ضروری است. این اسیدها مرطوب کننده های موثری هستند که می توانند به جوانی پوست ، نرم کنندگی و آبرسانی آن به شما کمک کنند.
- اسید اولئیک
- اسید پالمیتیک
- اسید استریک
- اسید لینولئیک
مزایای سلامتی روغن کنجد
علاوه بر مصرف غذایی، این روغن خواص تغذیه ای، پیشگیرانه و درمانی دارد که از آنها در داروهای سنتی استفاده می شود. روغن دانه کنجد یک منبع غنی از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا ۶، آنتی اکسیدان های فلاونوئید فنلی، ویتامین ها و فیبر های رژیمی است. بنابراین این دانه ها مزایای مختلفی دارند. مزایای سلامتی روغن کنجد عبارتند از:
منبع پروتوئین گیاهی
دانه های کنجد منبع خوبی از پروتئین غذایی هستند، که ۲۰٪ این دانه ها حاوی آمینو اسید است. به این ترتیب، برای رژیم گیاهی با میزان زیاد پروتئین عالی هستند. می توانید روغن کنجد را با سالاد، سبزیجات و رشته فرنگی مصرف کنید.
جلوگیری از دیابت
دانه های کنجد حاوی منیزیم و سایر مواد مغذی بوده که مانع از ابتلا به دیابت می شوند. استفاده از روغن دانه کنجد به عنوان تنها روغن خوراکی کاهش دهنده فشار خون و گلوکز پلاسما برای افراد مبتلا به دیابت موثر است.
درمان کم خونی
دانه کنجد، به ویژه دانه های سیاه، غنی از آهن هستند. از این رو، آنها برای کسانی که از کم خونی و ضعف رنج می برند بسیار مفید هستند.
سلامت قلب و عروق
روغن دانه کنجد از آسیب های آترواسکلروز جلوگیری کرده و از این رو برای سلامت قلب مفید است.
روغن دانه کنجد حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی به نام سزامول است که خاصیت ضد بیماری های قلبی- عروقی داشته و بنابراین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
دانه های کنجد حاوی اسید های چرب غیر اشباع، اسید اولئیک بوده که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کرده و مانع از بیماری عروق کرونری و سکته مغزی می شود.
خواص ضد سرطان
دانه های کنجد حاوی منیزیم بوده که خواص ضد سرطان دارند. آنها همچنین یک ترکیب ضد سرطان به نام فیتات دارند. دانه های کنجد در کاهش خطر تومورهای کولورکتال موثر بوده و از سرطان کولورکتال جلوگیری می کنند.
سلامت دستگاه گوارش
دانه های کنجد باعث سلامت سیستم دستگاه گوارش و کولون شده زیرا غنی از فیبر هستند. فیبر باعث بهبود عملکرد روده، مدفوع، و کاهش یبوست می شود.
کاهش آرتریت روماتوئید
دانه های کنجد حاوی مس هستند، یک ماده معدنی ضروری برای سیستم آنزیم های آنتی اکسیدان، که باعث کاهش درد و تورم آرتریت می شود. علاوه بر این، این ماده معدنی به رگهای خونی، استخوان ها و مفاصل کمک می کند.
سلامت سیستم تنفسی
منیزیم موجود در دانه های کنجد از آسم و سایر اختلالات تنفسی با جلوگیری از اسپاسم های راه هوایی جلوگیری می کند.
حفاظت در برابر آسیب های ناشی از اشعه
سزامول موجود در دانه های کنجد و روغن کنجد مانع از آسیب رساندن به DNA ناشی از اشعه شده و از آسیب روده و طحال جلوگیری می کند.
سلامت استخوان
دانه های کنجد حاوی روی بوده که باعث افزایش تراکم استخوان و سلامت استخوان می شود. کمبود این مواد معدنی باعث پوکی استخوان در ناحیه گردن و ستون فقرات می شود. دانه کنجد یک منبع عالی از کلسیم است، یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها.
بهداشت دهان و دندان
دانه های کنجد و روغن دانه کنجد به سلامت دهان کمک کرده و برای از بین بردن پلاک دندان و سفید کردن دندان ها موثر است. غرغره کردن روغن دانه کنجد در دهان باعث کاهش جهش های استرپتوکوک دندان و بزاق دهان شده و سلامت دهان و دندان را بهبود می بخشد.
خنثی کردن اثر الکل
دانه های کنجد به کبد کمک می کنند تا اثرات مضر الکل و مواد دیگر که باعث مسمومیت در بدن می شوند را از بین ببرند.
درمان اضطراب
دانه های کنجد حاوی مواد مغذی متعدد ضد استرس هستند. مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم با خاصیت ضد اسپاسم باعث تنظیم عملکرد عضلانی مانند انقباض و ریلکسیشن می شوند.
تیامین (ویتامین (B1 خواص آرام بخشی داشته که باعث بهبود عملکرد عصب می شود. کمبود این ویتامین باعث اسپاسم عضلانی، خستگی و افسردگی می شود.
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در تولید سروتونین، انتقال دهنده عصبی که درد را کاهش داده و الگوی خواب و اعصاب را تنظیم می کند، دخیل است. ناکافی بودن تولید و انتقال سروتونین در مغز منجر به اضطراب و افسردگی می شود.
کاهش کلسترول
دانه های کنجد سیاه سطح کلسترول را کاهش می دهند. آنها حاوی دو ماده هستند: سزامین و سزامولین که به گروهی از فیبرهای لیگنان تعلق دارند. لیگنان ها کلسترول را کاهش می دهند زیرا غنی از فیبر های رژیمی هستند.
دانه های کنجد سیاه حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتوسترول ها هستند که ساختاری شبیه به کلسترول دارند. مصرف آنها نه تنها میزان کلسترول خون را کاهش داده بلکه خطر ابتلا به انواع سرطان را نیز کاهش می دهد. دانه های کنجد نسبت به مغزهای دیگر بیشترین مقدار فیتوسترول را دارند.
سلامت چشم
بر اساس طب سنتی چینی، بین اندام های داخلی و خارجی مانند چشم ها و کبد رابطه زیادی وجود دارد
کبد خون را ذخیره کرده و از آنجا که شاخه خاصی از کانال کبد به چشم میرسد، کبد نیز می تواند خون را به چشم ارسال کرده تا عملکرد خود را تقویت کنند.
دانه های کنجد سیاه به دلیل افزایش کبد خون برای کبد مفید هستند، در نتیجه چشم ها را بهبود می بخشند. اثرات درمانی آنها تاری دید و خشکی چشم را درمان می کند.
تغذیه ارگان ها
دانه های کنجد سیاه باعث افزایش انرژی، تغذیه مغز و کند شدن روند پیری می شوند. مصرف منظم دانه های کنجد سیاه باعث کاهش علائم کمر درد، درد مفاصل و ضعف مفاصل می شود.
کاهش فشار خون
امروزه فشار خون بالا مشکل رایج زنان و مردان در سنین مختلف است. مطالعات نشان داده اند که استفاده از این روغن به کاهش فشار خون کمک می کند. منیزیم موجود در این روغن باعث کاهش فشار خون می شود.
طیف گسترده ای از مواد معدنی و ویتامین های موجود در این روغن باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی آن به بدن کمک می کند تا با سرطان مقابله کند. فیتات موجود در این دانه ها خواص پیشگیری از سرطان دارند.
اثرات ضد التهابی
استفاده از روغن دانه کنجد سیاه، به صورت موضعی یا خوراکی، به کاهش بیماری و التهاب کمک می کند. میزان بالای مس در این روغن به مصرف کنندگان کمک می کند تا التهاب بدن که بر مفاصل اثر می گذارند درمان شود.
چگونه کنجد را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
اکنون که از مزایای بی نظیر دانه کنجد آگاه هستید، باید بدانید که چگونه آن را در رژیم غذایی خود جا بدهید. کنجد علاوه بر اثراتی که بر سلامتی دارد به رژیم غذایی شما نیز کمک خواهد کرد. در ادامه به شما توضیح خواهیم داد چگونه از کنجد در غذاهای عادی استفاده کنید.
- دانه های کنجد را به صبحانه خود اضافه کنید. یک کاسه غلات برای صبحانه آماده کنید و در ان مقداری کنجد نیز بریزید.
- می توانید کنجد را به سالاد اضافه کرده و آن را بوداده کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
- داخل یک ظرف کنجد بریزید و آن را همراه با سبزیجات بخورید تا مشکل گرسنگی بعد از ظهر خود را مهار کنید.
- می توانید کنجد را به گشنیز و نعناع به عنوان چاشنی اضافه کنید.
- می توانید کنجد را کباب کرده و از آن برای تزئین ظروف مختلف استفاده کنید.
- می توانید کنجد را به سوپ یا ریتا اضافه کنید.
کاربردهای دیگر روغن کنجد چیست؟
علاوه بر مزایای فراوان روغن کنجد بر روی پوست، روش های بیشتری نیز برای استفاده از این روغن وجود دارد که به شرح زیر است:
آشپزی: روغن کنجد طعم بسیار خوبی دارد و هم برای غذا و هم سالاد بسیار عالی است. این روغن در غذا فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد. یک مطالعه در منابع معتبر نشان داده است که روغن کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و التهاب در بدن کمک کند. این روغن همچنین ممکن است خواص شیمی درمانی را نیز در مرحله خیلی خفیف بروز دهد.
دهانشویه: روغن کنجد خاصیت ضدباکتریایی نیز دارد که آن را به یک شستشو دهنده موثر برای دهان تبدیل می کند. معروف ترین تکنیک برای شستشوی دهان با روغن آیرودیک نام دارد که به روغن کشیدن نیز معروف است.
تسکین یبوست: شواهد بسیاری حاکی از این است که روغن کنجد رقیق شده ممکن است به رفع یبوست جزیی کمک کند. برای استفاده یک یا دو قاشق غذاخوری روغن کنجد را با آب مخلوط کنید و روزی دوبار بنوشید.
تغذیه مو و پوست سر: همان خاصیت هایی که روغن کنجد را برای پوست صورت مفید کرده است، آن را برای موها نیز بسیار مفید نموده است. روغن کنجد را روی سر خود ماساژ دهید. در صورت خشک بودن مو نوک آن ها را چرب کنید. اجازه دهید حداقل یک ساعت روی پوست سر شما بماند و سپس بشویید.
خوردن دانه کنجد سیاه بهتر است یا دانه کنجد سفید؟
دانه های کنجد سیاه از نظر غذایی ارزش بالایی دارد. بنابراین از دانه کنجد سفید سالم تر است. همچنین حاوی کلسیم بیشتری نیز هست و اگر به دنبال دریافت کلسیم بیشتری هستید، انتخاب بهتری خواهد بود. مصرف دانه کنجد سفید نیز بسیار عالی است و خوشمزه تر نیز هست.
خوردن دانه کنجد برای مادر و نوزاد مضر نیست. اما بهتر است از خوردن آن در سه ماهه اول بارداری جلوگیری کنید. خوردن کنجد در سه ماهه اول ممکن است موجب ایجاد حالت تهوع شود و یا آن را تشدید کند. اگر قصد استفاده از کنجد در رژیم غذایی خورد را دارید با پزشک خود مشورت کنید و یک انتخاب آگاهانه برای حاملگی سالم داشته باشید.
دانه های کنجد با مواد مغذی زیادی غنی شده و مصرف آن در دوران بارداری فواید بسیاری برای شما و فرزندتان خواهد داشت. این دانه ها به عنوان منبعی مهم از آهن، کلسیم و فیبر محسوب می شود. برای به دست آوردن تمام این خواص تنها کافی است مقدار کمی کنجد مصرف کنید. هر ۱۰گرم دانه کنجد تقریبا دارای مقادیر زیر از مواد مغذی است:
- پروتئین – ۲ گرم
- فیبر – ۱ گرم
- کربوهیدرات – ۲ گرم
- چربی – ۴ گرم
- کلسیم – ۸۹ میلی گرم
- آهن – ۱.۳ میلی گرم
- کالری – ۵۱ کیلوگرم
روغن کنجد به دلیل خاصیت ضد التهابی ، بسیاری از فواید سلامتی دیگر از جمله کاهش فشار خون و کلسترول را نیز به همراه دارد.
گردآوری شده از سلام دکتر.
