گردن یکی از بخش‌های حساس بدن است. سبک زندگی امروزه و مشاغلی که اغلب حول و حوش تکنولوژی است ما را وادار می‌کند مدت زیادی به حالت قوز کرده در مقابل لپتاپ، تلویزیون یا میز کار بنشینیم و این خود یکی از دلایل مهم ناراحتی ماهیچه‌های گردن و نهایتا گردن درد می‌باشد. اما رفع این مشکل از طریق آساناهای یوگا بسیار آسان است. شما با شش حرکت ساده می‌توانید با صرف زمان و انرژی اندکی در روز با دردهای گردن خود خداحافظی کنید.
این آساناها را باید به صورت مرحله به مرحله طبق روالی که در زیر توضیح داده شده است پشت سر هم انجام دهید تا معجزۀ یوگا را مشاهده نمایید.
- بالاسانا یا وضعیت کودک
- ناتاراج آسانا یا پیچ خوابیده
- مارجری آسانا یا وضعیت گربه
- ویپاریتا کارانی یا وضعیت پابه دیواریا وضعیت معکوس
- اوتیتا تریکون آسانا یا وضعیت مثلث
- شاوآسانا یا وضعیت جسد بی جان
نکتۀ ۱: یادتان باشد قبل از انجام این حرکات حتماً با پزشکتان مشورت کنید و از حضور یک مربی باتجربۀ یوگا نیز استفاده نمایید.
نکتۀ ۲: حرکات را در حدی انجام دهید که بدنتان راحت است. یعنی در حدی که توان انجامش را دارید.
۱- بالاسانا یا وضعیت کودک
- روی پاشنۀ پاهایتان بنشینید و باسن را روی پاشنه‌های پا قرار دهید. سپس به جلو خم شده و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- بازوهایتان را در کنار بدن نگه داشته و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید به طوری که کف دست رو به بالا باشد.
- سینه‌تان را به آرامی روی رانتان فشار دهید و دقایقی در این حالت بمانید.
- به آرامی بلند شده و دوباره روی پاشنه‌هایتان بنشینید. بسیار آرام ستون فقراتتان را از حالت خمیده درآورده و ریلکس شوید
فواید:
- استراحت عمیق برای پشت
- رفع مشکل یبوست
- آرام‌سازی سیستم عصبی
محدودیت:
- آسیب جدی پشت و زانو
- خانم‌های باردار باید از این آسانا خودداری کنند.
- اگر دچار اسهال هستید یا به‌تازگی از آن بهبود یافته‌اید، این آسانا را انجام ندهید.
۲- ناتاراج آسانا یا پیچ خوابیده
- به پشت دراز کشیده و بازوهایتان را در امتداد سرشانه بکشید.
- زانوها را خم کرده و پاهایتان را تا نزدیک لگن بالا بیاورید.
- زانوها را به سمت چپ بچرخانید تا زانوی چپ به زمین برسد. سر را به سمت راست چرخانده و به دست راست نگاه کنید.
- تیغه‌های شانه باید زمین را لمس کند و کاملاً روی زمین باشد و با هر بازدم، آرام‌تر شده و بیشتر در آسانا فرو روید. باید به قسمت‌هایی از بدن که در حال کشش هستند فکر کنید.
- بعد از چند دقیقه عکس حرکت را در طرف مخالف انجام دهید.
فواید:
- کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن
- بهبود وضعیت بدن
محدودیت: خانم‌های باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
۳- مارجری آسانا یا کشش گربه
- روی چهار دست و پا به‌صورت میز قرار بگیرید. پشتتان شکل بالای میز و دست و پاهایتان در حکم پایه‌های میز هستند.
- زانوهایتان به اندازۀ عرض استخوان لگنتان باز باشد.
- با دم چانه‌تان را بالا برده، سر را به عقب خم کنید، نافتان را به داخل بکشید و دنبالچه‌تان را به بالا بکشید.
- نفس‌های عمیق و طولانی بکشید.
- با بازدم چانه‌تان را به طرف سینه پایین برده و کمرتان را تا جایی که می‌توانید قوس دهید.
- چند ثانیه‌ای در همین حالت بمانید و بعد دوباره به حالت میز برگردید.
- پنج یا شش باراین آسانا را با دم و بازدم‌های عمیق تکرار کنید.
فواید:
- انعطاف بخشیدن به ستون فقرات
- تقویت شانه‌ها و مچ‌ها
- ماساژ دستگاه گوارش و بهبود عمل هضم
- تقویت ماهیچه‌های شکم
- آرام‌سازی ذهن
- بهبود گردش خون
محدودیت: اگر مشکل جدی گردن یا پشت دارید، این حرکت را انجام ندهید.
۴- ویپاریتا کارانی آسانا یا پا به دیوار
- به پشت نزدیک دیوار دراز بکشید طوری که باسنتان به دیوار چسبیده باشد. سپس پاهایتان را بلند کرده و صاف و مستقیم مقابل دیوار بگذارید.
- کف پاها باید موازی سقف و ساق پاها چسبیده به دیوار باشد.
- دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید و کمکم پاها را پایین بیاورید. اول زانو را پایین ببرید. سپس به سمت چپتان برگردید و به آرامی بنشینید.
فواید:
- کاهش درد کمر و رفع خستگی
- جلوگیری از گرفتگی عضلات پا
محدودیت‌ها: اگر دچار مشکلات کمر یا گردن هستید این حرکت را انجام ندهید.
۵ -اوتیتا تریکیو آسانا یا مثلث
- در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهایتان در حد توان باز کنید.
- پشتتان صاف باشد و دست‌ها را به طرفین باز کنید.
- همزمان با دم، به آرامی به سمت راست خم شده تا دست راستتان به قوزک پای راستتان برسد و دست چپتان به سمت بالا رود.
- وقتی در این وضعیت قرار گرفتید، به دست چپتان نگاه کنید.
- بعد از چند دم و بازدم، ببینید که بدن و ذهنتان آرام شده است. دوباره پس از چند دم و بازدم، بالاتنه‌تان را بلند کرده و در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- حالا همین حرکت را در سمت چپ بدن تکرار کنید.
فواید:
- کاهش دردهای خفیف پشت کمر حتی در دوران بارداری
- کاهش استرس
- کشش ستون فقرات
محدودیت:
- اگر مشکل قلبی
- سردرد
- اسهال
- و فشار خون پایین دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید
۶- شاوآسانا یا وضعیت جسد
به پشت دراز کشیده و چشم‌ها را ببندید. پاها باید درنهایت رهایی باشند. بگذارید پاها و زانوها کاملاً رها و ریلکس باشند. دست‌ها را کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به بالا باشد. حالا توجهتان را یک به یک به قسمت‌های مختلف بدنتان ببرید. شروع کنید به گردش آگاهی به پای راست و آگاهی را حرکت بدهید به سمت زانوی راست و … (وقتی گردش آگاهی در پای راست تمام شد گردش آگاهی در پای چپ را به همان ترتیب انجام دهید) و گردش آگاهی را به آرامی به سمت بالا تا سر ادامه دهید و هر قسمت از بدن خودتان را ریلکس کنید. دم و بازدم‌های آرام و عمیق انجام دهید تا هر چه بیشتر و بیشتر ریلکس شوید. بعد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، همچنان با چشمهای بسته به آرامی به سمت راست بغلتید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس به کمک دست راست به آرامی بلند شوید و بنشینید. چند دم و بازدم عمیق بگیرید زمانی که احساس کردید بطورکامل حرکت را انجام دادید به آرامی چشم‌ها را باز کنید. با انجام این چند حرکت آسان و ساده یوگا شما می‌توانید با گردن درد خداحافظی کنید و آرام و ریلکس زندگی کنید. اما به خاطر داشته باشید برای به دست آوردن نتیجه شما باید این حرکات را همیشه انجام دهید.
این مطلب اولین بار در مجله دانش یوگا با ترجمه مهتاب کلانتری منتشر شده است.
