ورزش و فعالیت جسمانی به همراه رژیم غذایی مناسب، عدم استعمال مشروبات الکلی و دخانیات و انجام مراقبت‌های دورهای در پیشگیری از بیماری‌ها و رسیدن به بالاترین سطح سلامتی و بازدهی اقتصادی و اجتماعی نقش دارند. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی باعث مصرف انرژی می‌شود و سهم بسیار مهمی در کنترل وزن و کاهش چربی در بدن دارد، همچنین فعالیت فیزیکی سبک و منظم از طریق تقویت کارکردهای ایمنی بدن باعث افزایش سطح فعالیت سیستم ایمنی می‌شود و در پیشگیری از سرطان مؤثر است؛ از این رو برای افراد مسن هم مسئله‌ای حیاتی محسوب می‌شود.
ورزش از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. ورزش‌های ایزومتریک و ایزوتونیک ازجمله ورزش‌های بهبوددهنده بیماری‌های مفصلی هستند؛ ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن، حرکت مفاصل مجاور آنها و کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود. ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل، بیماری‌های مفاصل زانو، کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود می‌بخشد و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک ران می‌شود. از فواید دیگر ورزش می‌توان به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه رفتن و ایستادن، انجام فعالیت‌های روزانه، تأثیر بر سیستم عضلانی و اسکلتی و درنتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن ازجمله قلب اشاره کرد. پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش افزایش کارایی فرد در جوانی، میان‌سالی و پیری ازجمله تأثیرات ورزش مداوم در مقابله با بیماری‌های مفصلی است. تأثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات زیاد است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت می‌کند و فشار بر دیسک و لیگامانهای مهره‌های فقرات، همچنین میزان بیرون‌زدگی دیسک در ناحیه کمر و دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. قبل از انجام فعالیت ورزشی به خوبی بدن خود را گرم کنید و پس از آن به خوبی بدن خود را سرد کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بیشترین بازده را به‌دست آورید.
حرکات اصلاحی و ورزشی برای درمان پوکی استخوان
حرکات ورزشی مخصوص دست
حرکات ورزشی زیر باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در مچ دست و ساعد می‌شود. این حرکات باید سه روز در هفته انجام شود و هر بار ده تا پانزده مرتبه تکرار شود. در طول انجام این حرکات ورزشی به‌راحتی نفس بکشید و سعی نکنید نفس خود را نگه دارید.
فشار به دست در روبه‌روی دیوار: در پنجاه سانتیمتری دیوار قرار بگیرید، پاهای خود را کمی باز کنید، دست‌ها را در ناحیه آرنج خم و به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها در یک حرکت کنترلشده به سمت جلو خم کنید. بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.
چهار دست‌وپا: دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین روی پادری یا فرش محکمی قرار دهید. انگشتان شما باید به سمت جلو قرار داده شوند و مچ دست، شانه‌ها، باسن و زانوی شما زاویه درستی داشته باشند. در حین انجام این کار شانه‌های خود را هم‌سطح کنید، عضلات شکم را سفت کنید و باسن خود را منقبض کنید. با حرکات کوچک و کنترلشده بدون خم کردن بیش از حد کمر یا حرکت دادن زانو یا پا با دست‌های خود تا حد امکان راه بروید. کمی صبر کنید، سپس دست‌های خود را به وضعیت اولیه برگردانید؛ استراحت کنید سپس حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که ورزش‌های فوق را برای درمان پوکی استخوان بدون صلاحدید متخصص انجام ندهید. بالا بردن پا: سر خود را روی دست‌های خود قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید، عضلات باسن خود را سفت کنید و پای خود را تا حد امکان بکشید، یکی از پاهای خود را به آهستگی از زمین تا ارتفاع چند سانتیمتر بالا بیاورید.
خود را در این وضعیت نگه دارید، سپس به آهستگی آن را پایین بیاورید. در سراسر این حرکت باسن شما باید روی زمین قرار داشته باشد. وقتی پا را بالا می‌برید و وقتی پا را پایین می‌آورید، در هر وضعیت از یک تا پنج بشمارید. استراحت کنید، از یک تا ده بشمارید. حرکت را با پای دیگر انجام دهید. حرکت را دو بار و هر بار ده مرتبه انجام دهید؛ در صورتی که این کار برای شما دشوار باشد، هر بار فشار کمی به خود وارد کنید؛ اگر هر روز این حرکت ورزشی را انجام دهید، متوجه می‌شوید که می‌توانید پای خود را بالاتر و بالاتر بیاورید که وقتی به پنجاه تا صد سانتیمتر رسید، کافی است. این حرکت ورزشی برای کاهش خمیدگی ستون فقرات فوق‌العاده است. می‌توانید برای افزایش کارایی این حرکت ورزشی به ساق پای خود وزنه وصل کنید. توجه داشته باشید این ورزش‌ها در صورت صلاحدید فیزیوتراپیست برای درمان پوکی استخوان مفیدند.
حرکات ورزشی خوابیده برای استقامت
این حرکات ورزشی برای عضلاتی مناسب است که از ستون فقرات محافظت می‌کنند و این امکان را برای ما فراهم می‌کنند تا بتوانیم صاف بایستیم یا بنشینیم. در صورتی که نمی‌توانید روی زمین دراز بکشید، می‌توانید این حرکات را روی رختخواب انجام دهید. دراز بکشید و دست‌های خود را خم کنید و زیر پیشانی خود قرار دهید. در صورتی که در حین انجام این حرکت ورزشی احساس ناراحتی کردید، یک حوله زیر شکم و باسن خود قرار دهید.
بالا بردن کمر، گردن و پا: برای شروع این حرکت، با استفاده از دست‌ها و بازوهای خود به‌آرامی روی زمین به جلو بروید، پیشانی خود را از روی دست‌های خود چند سانتیمتری فاصله دهید، در حین انجام این کار پشت گردن خود را بکشید و چانه خود را بالا بگیرید. بازوهای خود را در وضعیتی که در تصویر زیر نشان داده، قرار دهید. ساعدها مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار گیرند و کف دست‌ها هم‌تراز آرنج‌ها باشد. پشت گردن خود را بکشید، به‌آرامی کمر، شانه‌ها و گردن خود را با هل دادن ساعد و دست‌های خود چند سانتیمتری به بالا بکشید. در سراسر این حرکت، پیشانی خود را رو به زمین قرار دهید و استخوان‌های لگن، زانو و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در صورت امکان در فاصله شمارش یک تا پنج در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را دو مرتبه و هر دفعه هشت تا ده بار تکرارکنید.
بالا بردن پا: سر خود را روی دست‌های خود قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید، عضلات باسن خود را سفت کنید و پای خود را تا حد امکان بکشید، یکی از پاهای خود را به آهستگی از زمین تا ارتفاع چند سانتیمتر بالا بیاورید. خود را در این وضعیت نگه دارید، سپس به آهستگی آن را پایین بیاورید. در سراسر این حرکت باسن شما باید روی زمین قرار داشته باشد. وقتی پا را بالا می‌برید و وقتی پا را پایین می‌آورید، در هر وضعیت از یک تا پنج بشمارید. استراحت کنید، از یک تا ده بشمارید. حرکت را با پای دیگر انجام دهید. حرکت را دو بار و هر بار ده مرتبه انجام دهید؛ در صورتی که این کار برای شما دشوار باشد، هر بار فشار کمی به خود وارد کنید؛ اگر هر روز این حرکت ورزشی را انجام دهید، متوجه می‌شوید که می‌توانید پای خود را بالاتر و بالاتر بیاورید که وقتی به پنجاه تا صد سانتیمتر رسید، کافی است. این حرکت ورزشی برای کاهش خمیدگی ستون فقرات فوق‌العاده است. می‌توانید برای افزایش کارایی این حرکت ورزشی به ساق پای خود وزنه وصل کنید. توجه داشته باشید این ورزش‌ها در صورت صلاحدید فیزیوتراپیست برای درمان پوکی استخوان مفیدند.
حرکات ورزشی تعادل و ثبات
حرکات ورزشی زیر در صورتی که به صورت منظم انجام گیرند، باعث بهبود تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن -که یکی از علل شکستگی استخوان در بیماری پوکی استخوان است- می‌شوند.
قرار دادن پاها پشت سرهم: به پهلو نزدیک دیوار بایستید و در صورت نیاز یکی از دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. یک پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار دهید تا پاشنه یک پا انگشتان پای دیگر را لمس کند. سعی کنید تا حد امکان بیحرکت باقی بمانید. برای حفظ تعادل پای خود را حرکت ندهید.
نوسان فلامینگو: بایستید و از یک صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. پای خود را تا حد امکان از صندلی دور کنید و با احتیاط آن را سر جای خود برگردانید؛ این حرکت رفت و برگشتی را ده مرتبه تکرار کنید. پای خود را عوض کنید و حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید.
فشار وارد کردن به پا: در جلوی صندلی بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. باندی را در زیر قسمت میانی پا قرار دهید و در سطح زانو با دو دست آن را بگیرید. پای خود را از زمین بالا بیاورید، سپس دست‌های خود را به سمت باسن بکشید. اکنون پاشنه پای خود را از خود دور کنید تا جایی که پای شما صاف شود و پاشنه شما از کف زمین فاصله بگیرد. به‌آرامی از یک تا پنج بشمارید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در هر پا بین شش تا هشت مرتبه تکرار کنید. ورزش‌های پوکی استخوان را با تجویز فیزیوتراپیست انجام دهید تا بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد.
پیشگیری
با استخوان‌سازی کافی در طول دوره کودکی، نوجوانی و اوایل جوانی می‌توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد. ساختن استخوان‌های محکم به جذب کلسیم و ویتامین دی کافی و ورزش منظم نیاز دارد. برای بهبود سلامت استخوان در هر سن می‌توان اقداماتی انجام داد. سبک زندگی فعال -که شامل انجام حرکات ورزشی استقامتی و تحمل وزن است- برای حفظ استخوان سالم مهم است، همچنین پرهیز از عادت‌هایی مثل سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل و جذب کلسیم کم در رژیم غذایی حائز اهمیت است. حفظ تناسب اندام و طرز نشستن و ایستادن مناسب نیز در بهبود سلامت استخوان نقش دارد. ما نمی‌توانیم بر عوامل ژنتیکی کنترل داشته باشیم، اما می‌توان با دارو، رژیم غذایی و ورزش مناسب آن را مدیریت کرد. همانند هر بیماری دیگر، در بیماری پوکی استخوان نیز سبک زندگی سالم مهم است.
علائم پوکی استخوان معمولاً تا هنگام شکستگی استخوان بروز نمی‌کنند. در صورت ابتلا به این بیماری می‌توان از روش‌های یاد شده از جمله مگنتتراپی، ورزش، حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی برای درمان پوکی استخوان بهره گرفت. همچنین رژیم غذایی و درمان گیاهی -که شامل مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین دی است- مفید است. این بیماری در زنان شایعتر است. در صورت بارداری و حاملگی حتماً پزشک را در جریان وضعیت بیماری خود قرار دهید. با کمک روش‌های درمانی می‌توان این بیماری را مدیریت کرد تا عوارض کمتری داشته باشید.
این مطلب اولین بار در نشریه هدیه مهر به قلم دکتر سجاد عبدی منتشر شده است.
