در زمان فعالیت‌های ورزشی، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیت از راه تعریق از دست می‌دهد و در صورتی که با مایعات مناسب جایگزین نشود، علایمی مثل خستگی شدید، گیجی، از دست دادن تعادل و ضعف، نمایان می‌گردد و در نتیجه فرد قادر به فکر کردن و ارائه عملکرد مناسب نخواهد بود. از آنجا که دریافت مایعات و الکترولیت‌ها حائز اهمیت است، لذا مصرف نوشابه‌های ورزشی می‌تواند مقادیر از دست رفته را جبران کند. تمایل به مصرف شیر گاو به عنوان یک نوشابه ورزشی به خصوص در دوره ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه در تمرینات مقاومتی و ورزش‌های استقامتی افزایش یافته است. بر پایه بعضی از مطالعات، نوشیدن شیر پس از تمرینات مقاومتی تأثیر مثبتی در متابولیسم پروتئین‌ها دارد. مصرف شیر سبب افزایش سنتز پروتئین‌های عضلانی و در نتیجه بهبود تعادل پروتئین شبکه عضلانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیر در یک دوره حداقل دوازده هفته‌ای همراه با تمرینات مقاومتی، سبب افزایش هیپرتروفی عضلانی می‌شود. مصرف شیر کم چرب به عنوان یک نوشیدنی جهت تأمین آب مورد نیاز بدن بسیار مفید است. تغذیه صحیح در فعالیت‌های ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یونانیان باستان معتقد بودند مصرف پروتئین در ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، لذا ورزشکاران گوشت زیادی می‌خوردند. این تفکر امروزه نیز رایج است و بدن‌سازان از رژیم‌های با پروتئین بالا بهره می‌برند.
میزان پروتئین رژیم غذایی این افراد بیش از دو برابر حد معمول است، در حالی که از انواع مکمل‌های خوراکی نیز استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این مقدار پروتئین در این افراد ضرورتی ندارد، بلکه جذب مواد غذایی خورده شده از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین به جای زیاد خوردن، تنظیم یک رژیم غذایی مناسب در جهت رفع نیازهای بدن و تا حد امکان افزایش جذب مواد مصرفی، باید در اولویت قرار گیرد.
ترکیب شیر
شیر گاو منبع چربی، پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی و شامل ایمونوگلوبولینها، هورمون‌ها، فاکتورهای رشد، سیتوکینها، نوکلئوتیدها، پپتیدها، پلی آمینها، آنزیم‌ها و دیگر پپتیدهای بیواکتیو می‌باشد. قند شیر نیز لاکتوز نامیده می‌شود که همراه با مواد معدنی به صورت محلول در شیر وجود دارد. ترکیبات موجود در شیر در مراحل مختلف شیردهی گاو تغییر می‌کنند. همچنین سن گاو، نژاد، تغذیه، میزان انرژی جیره دام، وضعیت فیزیولوژیکی و سلامتی گاو شیرده، بر ترکیب شیر تأثیرگذار است. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب متعدد و متفاوتی می‌باشد. یکی از دلایل تغییر ترکیب شیر در مراحل مختلف شیردهی، تغییر نیاز گوساله، اصلی‌ترین مصرف‌کننده شیر گاو است. به طور متوسط هر لیتر شیر، حاوی ۳۳ گرم چربی، ۳۲ گرم پروتئین و ۴۸ گرم لاکتوز می‌باشد. پروتئین شیر ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه حیاتی است.
شیر، حاوی پروتئین‌هایی با فعالیت بیولوژیکی شامل فعالیت‌های ضدباکتریایی، تسهیل جذب مواد مغذی، پروتئین‌های عمل کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی بادی‌ها و محرک سیستم ایمنی می‌باشد. ۸۰ درصد پروتئین شیر کازئین است. وظیفه کازئین حمل کلسیم و فسفات و تشکیل لخته در معده به منظور هضم مؤثر می‌باشد. پروتئین‌های سرم شیر (پروتئین آب پنیر) نوع دیگری از پروتئین‌های موجود در شیر می‌باشند که فواید آنها از قرن‌ها پیش برای بشر مشخص شده است. پپتیدهای شیر، اثرات ضد فشارخون دارند و سبب کاهش فشارخون می‌شوند. شیر، حاوی بعضی اسیدهای آمینه ضروری است که در تحریک ترشح انسولین نقش دارند. بنابراین مصرف شیر، سبب کاهش غلظت گلوکز خون پس از صرف غذا می‌شود. کازئین نسبت به پروتئین‌های سرم شیر، هضم آهسته‌تر و جذب بهتری تا رسیدن به سطح مناسب غلظت آمینواسیدهای خون دارد. پروتئین‌های سرم شیر حاوی اسیدهای آمینه با زنجیره منشعب می‌باشند که در متابولیسم عضلات و سنتز پروتئین‌ها نقش دارند. شیر حاوی الکترولیت‌هایی است که می‌توانند به خوبی جایگزین الکترولیت‌هایی شوند که به هنگام ورزش و در اثر تعریق، دفع می‌گردند.
مصرف شیر در تمرینات مقاومتی
تمرینات و ورزش‌های مقاومتی، با انقباضات بسیار شدید و مکرر گروه‌های عضلانی مختلف که منجر به هماهنگی در عضلات می‌شود، شناخته می‌شوند. تمرینات مقاومتی جهت تطابق عضلات با شرایط خاص و افزایش حجم آنها انجام می‌شود. برای افزایش دادن حجم عضلات باید یک افزایش مستمر در بالانس پروتئین‌های ماهیچه صورت پذیرد. در نتیجه باید سنتز پروتئین‌ها در عضلات افزایش و تخریب آنها کاهش یابد. ورزش‌های مقاومتی به طور همزمان، سبب افزایش سنتز و تخریب پروتئین‌ها می‌شوند، اما میزان افزایش سنتز بیشتر از افزایشی است که در تخریب رخ می‌دهد. بنابراین بالانس منفی کم می‌شود، اما به هر حال بالانس منفی وجود دارد. در نتیجه ورزشکاران از مکمل‌ها و درشت مغذی‌ها جهت جبران آنچه از دست می‌رود و نیز برای رسیدن به افزایش حجم عضلات استفاده می‌کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شیر سویا و مقایسه اثرات آن با شیر گاو نشان داد که هضم و جذب شیر سویا بسیار سریع‌تر از شیر گاو صورت می‌گیرد و غلظت اسیدهای آمینه خون سریع‌تر بالا می‌رود، در حالی که جهت سنتز پروتئین‌های عضلات اسکلتی، مصرف شیر گاو مناسب‌تر است، چرا که غلظت اسیدهای آمینه خون آهسته‌تر افزایش می‌یابد و این افزایش برای مدت بیشتری جهت سنتز پروتئین پایداری دارد.
مصرف شیر در ورزش‌های استقامتی
ورزش‌های استقامتی فعالیت‌هایی مداوم‌اند که به متابولیسم اکسیداتیو به عنوان منبع انرژی وابسته هستند و معمولاً گروه زیادی از عضلات در آن درگیرند. از نظر علمی در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرین، تغذیه در ورزش‌های استقامتی مهم است.
هدف از تغذیه قبل از تمرین، اطمینان از این موضوع است که ورزشکار خوب تغذیه شده و جذب مواد مغذی با پاسخ‌های فیزیولوژیکی طبیعی ورزشکار، تداخل ایجاد نمی‌کند. هدف از تغذیه حین تمرین، تأمین مواد مورد نیاز جهت تأخیر در از دست دادن مواد مورد نیاز داخلی و همچنین تأمین آبی است که در اثر تعریق از دست می‌رود. هدف از تغذیه پس از تمرین، تأمین آب ذخیره و مواد مورد نیاز جهت سنتز طبیعی بدن می‌باشد. سنتز و جبران گلیکوژن عضلانی با تغذیه مناسب پس از تمرین انجام می‌شود. در مقایسه اثرات شیر با نوشابه‌های ورزشی، شباهت‌های زیادی دیده می‌شود، ولی افزایش غلظت اسیدهای آمینه ضروری به دنبال مصرف شیر، از جمله تفاوت‌هایی است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسیداسیون پروتئین‌ها افزایش می‌یابد و اسیدهای آمینه کمتری جهت سنتز در دسترس باقی می‌مانند که با مصرف شیر این کمبود جبران می‌شود. از طرف دیگر احساس پرشدن معده و سیری پس از مصرف شیر، بیشتر از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشی می‌باشد. دلیل این امر آن است که میزان جذب مایعات بیشتر از دفع مایعات از معده می‌باشد. وقتی انرژی مایعات مصرف شده افزایش می‌یابد، سرعت دفع از معده کاهش پیدا می‌کند. تخلیه آهسته‌تر معده سبب جذب مناسب‌تر می‌شود و از تغییر تراوایی پلاسما در اثر ورود حجم زیادی مایع جلوگیری می‌کند.
کاهش تراوایی پلاسما در اثر نوشیدن مایعات زیاد سبب افزایش حجم ادرار می‌شود که با نوشیدن شیر به جای نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا اثرات مفیدتری مشاهده می‌گردد. توصیه می‌شود جهت جبران تعریق، هنگام ورزش، ۱/۵ برابر آب از دست رفته از طریق نوشیدن جبران شود. ضمن اینکه جبران الکترولیت‌های از دست رفته اهمیت زیادی دارد. هر ۲۵۰ میلی شیر، حاوی ۱۳۳ میلی سدیم و ۴۳۱ میلی پتاسیم می‌باشد. بنابراین نوشیدن شیر باعث جبران آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن به طریق مناسبی می‌شود.
مقایسه ترکیب شیر و نوشابه‌های انرژی‌زا
شیر پاستوریزه معمولی به طور متوسط حاوی ۲/۵ درصدچربی،۳/۴ درصد پروتئین، ۴/۸ درصد کربوهیدرات، ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم، ۵۰ میلی سدیم و نیز ویتامین‌های «»B و «»Cمی‌باشد. بنابراین با نوشیدن یک لیوان معادل ۲۵۰ میلی شیر یا بسته بندی‌های ۲۰۰ میلی شیر موجود در بازار، حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنید. طبق استاندارد ملی نوشابه‌های ورزشی، این نوشابه، نوشابه‌ای است حاوی قند و الکترولیت‌های مختلف که در هنگام مصرف به جبران و جایگزینی آب، انرژی و مواد معدنی از دست رفته کمک می‌کند. نوشابه انرژی‌زا، نوشابه‌ای ورزشی است که برای بدن انرژی فراهم می‌کند.
طبق این استاندارد، نوشابه ورزشی می‌تواند حاوی ۵-۸ گرم ساکاروز، ۵-۸ گرم گلوکز، ۵- ۸ گرم فروکتوز، ۲۵-۷۰ میلی سدیم و ۲۰-۱۰۰ میلی پتاسیم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر نوشابه باشد. بنابراین به نظر می‌رسد از نظر انرژی و الکترولیت‌ها، شیر کمبود قابل توجهی از نوشابه‌های ورزشی نداشته باشد. گاهی جوانان استفاده از شیر کاکائو را به شیر ترجیح می‌دهند که به علت شکر افزوده شده به شیر در این محصول، قند و انرژی شیرکاکائو از شیر بیشتر است.
نتیجه‌گیری
نوشیدن شیر بلافاصله پس از تمرین و ورزش کردن، فواید بیشتری نسبت به مصرف نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا در حفظ سلامت افراد دارد. نوشیدن شیر سبب افزایش مناسب متابولیسم پروتئینی، جبران کم آبی و الکترولیت‌های از دست رفته، گلیکوژن و بسیاری از ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌هایی است که یک ورزشکار به آنها نیاز دارد.
این مطلب اولین بار در ماهنامه علم و ادب منتشر شده است.
