ورزش با افزایش توده عضلانی سبب تناسب اندام در افراد لاغر می‌شود. ورزش منظم با تاثیری که روی افزایش اشتها دارد در کنار تغذیه صحیح می‌تواند تا حدی در افزایش وزن این افراد مؤثر باشد. در واقع کاری که ورزش برای افزایش وزن انجام می‌دهد افزایش وزن از طریق افزایش توده عضلانی است. برای افزایش توده عضلانی نیز ورزشهای قدرتی، کار با دستگاه، کار با وزنه‌ها و کش های مقاومتی توصیه می‌شود. به این منظور باید یک برنامه‌ریزی مناسب ورزشی برای تمرینات قدرتی روی عضلات بزرگ بدن مانند پاها، دست‌ها، شانه‌ها و ستون فقرات انجام شود. تمرین‌ها باید با مکانیسم‌های بیش باری طوری که یک مقدار فشار به سیستم اسکلتی عضلانی وارد شود و برای عضله سازی تحریک شود انجام شود. این کار باید به تدریج، با احتیاط و بر اساس توان فرد [تقریباً ۱۰ درصد بیشتر از توان فرد] صورت بگیرد. طوری که فرد احساس کند بلند کردن وزنه کمی برایش سخت است.
بهتر است تمرین‌های قدرتی در شروع هفته‌ای ۲ روز [بین هر جلسه تمرین ۴۸ ساعت فاصله باشد] و در ادامه با تنوع حرکات ورزشی و تمرینات و درگیر شدن گروه‌های عضلانی مختلف به ۳ روز در هفته برسد و بین هر جلسه تمرینی ۲۴ ساعت فاصله باشد. رعایت فاصله زمانی و افزایش شدت تدریجی این تمرینات برای پیشگیری از فشار عضلانی و تاندونی است. مدت زمان پیشنهادی هر جلسه ورزشی هم ۴۵ دقیقه تا یک ساعت است. در هر جلسه حدود ۱۰ تا ۱۵ عضله بزرگ بدن تقویت و برای هر عضله ۸ تا ۱۲ حرکت انجام می‌شود. ورزش باید حتماً همراه با رژیم غذایی و مصرف پروتئین در حد مجاز باشد البته به شرطی که فرد مشکل کلیوی و محدودیت مصرف پروتئین نداشته باشد. افراد لاغر برای ارتقای سلامتشان باید ترکیب ورزشهای هوازی، قدرتی، انعطاف‌پذیری مفاصل یا کششی را به طور منظم انجام دهند. روزی ۲۰ تا ۴۵ دقیقه ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری کافی است چون اگر بیش از حد باشد موجب لاغری می‌شود. ورزشهای قدرتی باید در برنامه وجود داشته باشد و در انتها حرکات کششی که از کوتاهی و درد عضلات پیشگیری می‌کند، هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و هر دفعه ۴ بار انجام شود.
اغلب به افراد لاغر توصیه می‌شود رژیم غذایی پرکالری داشته باشند اما از آنجا که وضعیت متابولیسم آنها با دیگران متفاوت است این کار هم چندان تاثیرگذار نیست. لاغرها اگر می‌خواهند از طریق افزایش عضلات وزن اضافه کنند باید با مراجعه به کارشناسان ورزشی برنامه مناسب دریافت کنند؛ ورزشهای قدرتی را به طور منظم زیر نظرکارشناس ورزشی انجام دهند و رژیم پرکالری و پرپروتئین داشته باشند.
برای تناسب اندام از محصولات غیرمجاز استفاده نکنید
افراد لاغر در قدم اول باید توسط پزشک معاینه و از نظر مشکلاتی مانند نارسایی غده آدرنال و غده فوق کلیوی که ممکن است با کاهش وزن و کاهش اشتها همراه باشد، سوء جذب، سوءهاضمه و بیماریهای دستگاه گوارش بررسی شوند. کم اشتهایی و کم غذایی اثراتی در بدن دارد و می‌تواند می‌تواند منجر به فقر آهن، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. گاهی کم اشتهایی منجر به درجاتی از سوء تغذیه و در نتیجه فقر آهن می‌شود. فقر آهن به طور ثانوی اشتها را کم می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌شود. لذا در قدم اول باید علت کاهش اشتها مشخص شود، سپس علت لاغری که در نتیجه کاهش اشتها رخ داده بررسی شود و در نهایت بررسی شود که کم اشتهایی و کم غذایی و سوءتغذیه چه اثراتی در بدن گذاشته است. یک علت دیگر که می‌تواند باعث لاغری شود اضطراب است. برخی افراد هنگام اضطراب کم اشتها می‌شوند و لاغر می‌شوند.
به هر حال این افراد باید بررسی و معاینه شوند و آزمایش‌های لازم را انجام دهند. اگر علت خاصی پیدا نشد و مشخص شد بیماری خاصی مطرح نیست می‌توانند به متخصص تغذیه مراجعه کنند و رژیم غذایی مناسب دریافت کنند. اگر مشکل خاصی نداشته باشند مسلماً با رعایت رژیم غذایی وزنشان افزایش پیدا می‌کند و به تناسب اندام می‌رسند. برخی افراد برای رسیدن به تناسب اندام پودرهای افزایش وزن مصرف می‌کنند. این محصولات مضر و غیرمجاز حاوی مواد کورتونی هستند و مقداری افزایش وزن ایجاد می‌کنند. پودرهای افزایش وزن حاوی مقداری آمینواسید و پروتئینهای ساختگی و عمدتاً ترکیبات داروهایی مشابه کورتون هستند که موجب افزایش وزن کاذب می‌شود. مصرف سرخود، بی‌رویه و بدون نظارت کورتون می‌تواند باعث عوارضی شود. این دارو حتماً باید به جا، با دوز مشخص و تحت نظر پزشک استفاده شود. همچنین مشاهده می‌شود که برخی افراد برای افزایش وزن خودسرانه از آمپول دکزومتازون و بتامتازون استفاده می‌کنند که موجب افزایش اشتها و تجمع چربی در بدن می‌شود اما همه این روشها عارضه دارند و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای تناسب اندام لاغرها
درصد اندکی از افراد بدون هیچ بیماری و مشکل خاصی وزنشان کم است و به طور سرشتی، سوخت و سازشان بالاست. چه بسا مقدار کالری دریافتیشان بسیار بالا است ولی افزایش وزن چندانی ندارند. در حقیقت بخش بزرگی از کالری را به هدر می‌دهند. اگر فرد لاغری، کاهش وزن محسوسی در چند ماه گذشته نداشته باشد، بیماری متابولیکی و مشکل تیرویید، مشکل دریافت مواد غذایی و بی اشتهایی نداشته باشد این چنین فردی اساساً یک مورد پزشکی نیست. ما در کتاب‌های تشخیص پزشکی برای افراد چاق عنوان داریم اما برای افراد لاغر هیچ عنوانی نداریم. یعنی لاغری به عنوان بیماری توصیف نشده و بیماری محسوب نمی‌شود که بخواهد درمان شود. مگر لاغری ناشی از سوء تغذیه و یا بیماری غدد و متابولیک باشد. بنابراین هیچ پروتکل درمانی نیز ندارد. برخی تصور می‌کنند بیشتر غذا خوردن می‌تواند موجب افزایش وزنشان شود. اینکه فردی بخواهد تنها با دریافت کالری بیشتر وزن خود را اضافه کند کار بسیار سختی است. اول اینکه به لحاظ اقتصادی به صرفه نیست. غذاهایی که از نظر کالری متراکم است و حجم نسبتاً کمی نیز دارد مانند مکمل‌ها معمولاً برای فرد هزینه زیادی دارد. دیگر اینکه به نفع سلامتی هم نیست. وزنی که با دریافت کالری اضافه در فرد ایجاد می‌شود بافت چربی است. چون با غذا خوردن کسی عضله پیدا نمی‌کند. همچنین خطرات قلبی عروقی در اثر تجمع چربی در بدن به وجود می‌آید. خیلی از مواقع چنین افزایش وزنهایی به شکل چاقی موضعی نمایان می‌شوند. مثلاً یک فرد لاغر ممکن است شکم داشته باشد که این موضوع از نظر ظاهری هم زیبا نخواهد بود. همچنین اگر این افراد به طور سرشتی لاغر باشند این افزایش وزن برگشت پذیر است. یعنی به محض بازگشت به شرایط طبیعی زندگی و عدم دریافت کالری به وزن قبلی خود بر خواهند گشت.
سؤال این است که افراد لاغر برای اینکه به وزن طبیعی نزدیک شوند باید چه کار کنند؟ اول اینکه باید تشخیص بدهیم آیا فرد مشکل پزشکی و تغذیه دارد. برای اینکه مشخص شود مشکل تغذیه‌ای دارد یا خیر به چند عامل باید توجه کرد: اول اینکه فرد نظم غذایی دارد یا نه. این نکته خیلی مهم است. افراد کم وزن حجم معده کمی دارند. اگر فرد لاغری به علت بی اشتهایی یا نداشتن وقت کافی صبحانه نخورد حداقل ۲۵ درصد از انرژی مورد نیاز یک روز را دریافت نمی‌کند و این روند چنانچه اغلب تکرار شود طبیعی است که کالری دریافتی به طور متوسط، روزانه ۲۵ درصد کاهش می‌یابد. نکته دوم هله هوله خوری است. خوردن تنقلات و بیسکوییت و کیک در بین روز جلوی اشتهای فرد را می‌گیرد و در نتیجه در موقع نهار و یا شام فرد احساس بی اشتهایی می‌کند. لذا فرد باید در برنامه غذایی تنوع، تعادل و تناسب داشته باشد. افراد جوان لاغری که نیاز به درمان خاصی ندارند بهتر است با قد و وزنشان بسازند. هر چه سن بیشتر شود آهسته آهسته وزنشان بالا می‌رود. افزایش وزن با تغذیه، برگشت‌پذیر و هزینه‌بر و سخت است و اساساً این کار یک توصیه پزشکی نیست. در پزشکی سلامت فرد مهم است و نه خواسته فرد. حالت سوم این است باید ورزش کنند. اینکه چه ورزشی برایشان مناسب است خیلی اهمیت دارد. ورزشهای هوازی مانند دویدن و فوتبال و شنا ورزشهای خوبی است ولی برای افزایش وزن مفید نیست. تنها ورزشی که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند ورزشهای قدرتی یعنی کار با وزنه و کار با دستگاه است. این ورزشها چند خاصیت دارند. یکی اینکه نیاز به دریافت کالری را افزایش می‌دهند و اشتهای فرد بهتر خواهد شد و دیگر اینکه سبب می‌شوند افزایش وزن ناشی از توده ماهیچه‌ای باشد و نه بافت چربی.
این مطلب اولین بار در دوماهنامه سلامانه به قلم دکتر احمد باقری مقدم منتشر شده است.
